10 pratimų, skirtų tonizuoti kiekvieną jūsų kūno colį

Laikykitės pagrindų

Mes žinome, kad kasdienis mankšta yra naudinga sveikatai optimizuoti. Bet turint tiek daug galimybių ir neribotą informaciją, lengva priblokšti tai, kas veikia. Bet nesijaudinkite. Mes turime tavo nugarą (ir kūną)!

Peržiūrėkite 10 pratimų, kuriuos galite atlikti, kad galėtumėte kuo puikiausiai sportuoti. Sujunkite juos į įprastą treniruotę, kuri yra paprasta, bet galinga ir tikrai išlaikys jūsų formą visą likusį gyvenimą.

Po 30 dienų, nors jūs galite tai padaryti ir du kartus per savaitę, turėtumėte patobulinti savo raumenų jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą.

Be to, atkreipkite dėmesį į skirtumą, kaip tinka jūsų drabužiai - laimėkite!

Kodėl šie 10 pratimų sukels jūsų kūną

Vienas patikimas būdas veiksmingai atakuoti savo fitneso režimą? Saugokitės kuo mažiau ir laikykitės pagrindų.

1. Plaučiai

Pusiausvyros iššūkis yra būtina gerai suapvalintos mankštos dalis. Plaučiai tai daro, skatindami funkcinį judėjimą, tuo pačiu didindami kojų ir sėdmenų stiprumą.

1. Pradėkite nuo to, kad atsistosite kojomis pečių plotyje ir rankomis žemyn prie šonų.
2. Darykite žingsnį į priekį dešine koja ir tai darydami sulenkite dešinį kelį, sustodami, kai šlaunis yra lygiagreti žemei. Užtikrinkite, kad dešinysis kelias neprasidėtų pro dešinę koją.
3. Nustumkite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairę koją. Tai yra vienas atstovas.
4. Užpildykite 10 pakartojimų 3 rinkiniams.

2. Atsispaudimai

Nuleisk ir duok man 20! Atsispaudimai yra vienas iš pagrindinių, tačiau efektyviausių kūno svorio judesių, kuriuos galite atlikti dėl raumenų, kurie yra įdarbinti jiems atlikti, skaičiaus.

1. Pradėkite nuo lentos padėties. Jūsų šerdis turi būti griežta, pečiai nuleisti žemyn ir atgal, o kaklas - neutralus.
2. Sulenkite alkūnes ir pradėkite nuleisti kūną iki grindų. Kai krūtinė ją ganys, ištieskite alkūnes ir grįžkite į pradžią. Susitelkite į tai, kad judesio metu alkūnės būtų arti kūno.
3. Užpildykite 3 rinkinius iš kuo daugiau pakartojimų.

Jei negalite atlikti standartinio atsispaudimo su gera forma, atsisakykite modifikuotos laikysenos ant kelių - vis tiek pasinaudosite daugybe šio pratimo pranašumų, tuo pačiu stiprindami jėgas.

3. Pritūpimai

Pritūpimai padidina apatinės kūno dalies ir šerdies stiprumą, taip pat padidina apatinės nugaros dalies ir klubų lankstumą. Kadangi jie įsitraukia į kai kuriuos didžiausius kūno raumenis, jie taip pat užima nemažą dalį sudegintų kalorijų.

1. Pradėkite nuo stovėjimo tiesiai, pėdas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o rankas - prie šonų.
2. Sutvirtinkite savo šerdį ir, laikydami krūtinę ir smakrą aukštyn, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.
3. Užtikrindami, kad keliai nesilenktų nei į vidų, nei į išorę, nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, ištiesdami rankas priešais save patogioje padėtyje. Pristabdykite vieną sekundę, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Užpildykite 3 20 pakartojimų rinkinius.

4. Stovintys viršutiniai hantelių presai

Sudėtiniai pratimai, kuriuose naudojami keli sąnariai ir raumenys, puikiai tinka užsiėmusioms bitėms, nes jie vienu metu dirba keliose jūsų kūno dalyse. Stovintis virš galvos spaudimas yra ne tik vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti savo pečiams, bet ir įtraukia viršutinę nugaros dalį ir šerdį.

Įranga: 10 svarų svareliai

1. Išsirinkite lengvą hantelių rinkinį - rekomenduojame pradėti nuo 10 svarų - ir pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje arba išskirstę. Svorius perkelkite virš galvos, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios grindims.
2. Tvirtindami savo šerdį, pradėkite stumti, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos. Laikykite galvą ir kaklą nejudėdami.
3. Po trumpos pauzės sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorį atgal žemyn, kol tricepso raumuo vėl bus lygiagretus grindims.
4. Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.

5. Hantelių eilės

Ne tik tai padarys jūsų nugarą žudikišką ta suknele, bet ir hantelių eilės yra dar vienas sudėtinis pratimas, kuris sustiprina kelis viršutinės kūno raumenis. Pasirinkite vidutinio sunkumo hantelį ir įsitikinkite, kad prispaudžiate judesio viršuje.

Įranga: 10 svarų svareliai

1. Pradėkite nuo hantelio kiekvienoje rankoje. Pradedantiesiems rekomenduojame ne daugiau kaip 10 svarų.
2. Sulenkite juosmenį į priekį taip, kad jūsų nugara būtų 45 laipsnių kampu į žemę. Neišlenk savo nugaros. Leisk rankoms pakibti tiesiai žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų kaklas atitinka jūsų nugarą ir kad jūsų pagrindas yra įsitvirtinęs.
3. Pradėdami nuo dešinės rankos, sulenkite alkūnę ir traukite svorį tiesiai į savo krūtinę, būtinai užfiksuokite latą ir sustokite tiesiai po krūtine.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę ranką. Tai yra vienas atstovas. Pakartokite 10 kartų 3 rinkiniams.

6. Vienos kojos atramos

Tai dar vienas pratimas, iššaukiantis jūsų pusiausvyrą. Vienos kojos atramoms reikia stabilumo ir kojų stiprumo. Norėdami užbaigti šį žingsnį, paimkite lengvą ar vidutinį hantelį.

Įranga: hantelis

1. Pradėkite stovėti su hanteliu dešinėje rankoje, o keliai šiek tiek sulenkti.
2. Įsikibę į klubus, pradėkite spardyti kairę koją tiesiai atgal už nugaros, nuleisdami hantelį žemyn link žemės.
3. Kai kaire koja pasieksite patogų aukštį, lėtai grįžkite į pradinę padėtį valdomu judesiu, spausdami dešinę sėdmenis. Įsitikinkite, kad judesio metu jūsų dubuo yra kvadratas nuo žemės.
4. Pakartokite 10–12 pakartojimų prieš perkeldami svorį į kairę ranką ir pakartodami tuos pačius veiksmus kairėje kojoje.

7. Burpeesas

Mankštos, kurios nekenčiame, mankštos - labai efektyvus viso kūno judesys, suteikiantis didžiulį smūgį širdies ir kraujagyslių ištvermei bei raumenų jėgai.

1. Pradėkite atsistoję tiesiai, kojas pečių plotyje, rankas nuleisdami į šonus.
2. Ištiesę rankas priešais pradėkite tupėti. Kai rankos pasiekia žemę, tiesiai atsukite kojas atgal į atsispaudimo padėtį.
3. Peršok kojas iki delnų, vyriai ties juosmeniu. Priartinkite kojas kuo arčiau rankų, jei reikia, nusileiskite už rankų.
4. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos ir šokinėkite.
5. Tai yra vienas atstovas. Užpildykite 3 rinkinius po 10 pakartojimų kaip pradedantysis.

8. Šoninės lentos

Sveikam kūnui reikalingas tvirtas šerdis, todėl nepamirškite šerdies judesių, pavyzdžiui, šoninės lentos.

Sutelkite dėmesį į proto ir raumenų ryšį bei valdomus judesius, kad užtikrintumėte, jog šį žingsnį atliksite efektyviai.

1. Atsigulkite ant dešinės pusės, kairę koją ir koją sukraukite ant dešinės kojos ir pėdos. Paremkite viršutinę kūno dalį, padėdami dešinį dilbį ant žemės, alkūne tiesiai po petimi.
2. Sutraukite savo šerdį, kad sutvirtintumėte stuburą ir pakeltumėte klubus ir kelius nuo žemės, formuodami tiesią liniją savo kūnu.
3. Grįžkite į pradžią kontroliuodami. Vienoje pusėje pakartokite 3 10–15 pakartojimų rinkinius, tada perjunkite.

9. Lentos

Lentos yra veiksmingas būdas nukreipti pilvo raumenis ir visą kūną. Lentų danga stabilizuoja jūsų šerdį, neįtempdama nugaros, kaip tai gali padaryti situpsai ar traškesiai.

1. Pradėkite stumdami ranka ir pirštais, tvirtai pasodintais ant žemės, tiesia nugara ir įtempta šerdimi.
2. Smakrą laikykite šiek tiek užkištą, o žvilgsnis - tiesiog priešais rankas.
3. Giliai kontroliuokite kvėpavimus, išlaikydami įtampą visame kūne, todėl visi jūsų pilvo, pečių, tricepso, sėdmenų ir keturkampio užsiėmimai.
4. Norėdami pradėti, užpildykite 2–3 30 sekundžių rinkinius.

10. Glute tiltas

Užpakalinis tiltas efektyviai veikia visą jūsų užpakalinę grandinę, o tai ne tik gerai dėl tave, bet tai padarys tavo grobį taip pat išvaizdų.

1. Pradėkite nuo gulėjimo ant grindų sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ant žemės ir rankomis tiesiai į šonus delnais į apačią.
2. Stumdamiesi per kulnus, pakelkite klubus nuo žemės, suspaudę šerdį, sėdmenis ir pakinklius. Jūsų viršutinė nugaros dalis ir pečiai vis tiek turi liestis su žeme, o šerdis iki kelių turėtų sudaryti tiesią liniją.
3. Sustabdykite 1–2 sekundes viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Užpildykite 10–12 pakartojimų 3 rinkiniams.

Pagardinkite

Šie pagrindiniai pratimai naudingi jūsų kūnui, tačiau visada yra vietos jį stumti.

Jei pastebite, kad veržiate ir vos prakaituojate, sutelkite dėmesį į laipsnišką perkrovą, padarydami kiekvieną judesį sunkesnį:

• pridedant dar 5 pakartojimus
• pridedant daugiau svorio
• pereiti prie judesių, tokių kaip pritūpimai ir išmetimai

Kitas būdas jį pakeisti? Pasukite įprastą treniruotę, kai treniruotė trunka per trumpą laiką, kiekvieną žingsnį atlikdami nustatytą laiką, o ne nustatytą pakartojimų skaičių.

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.