Kaip mankštintis, kad susikauptų ir suformuotų savo kūną

Kaip mankšta gali padėti žmonėms sulieknėti, taip pat sveikai priaugti svorio.

Galbūt norėsite priaugti svorio, kad augtumėte raumenis, arba jei esate per mažas, o tai reiškia, kad sveriate mažiau nei yra sveika jūsų ūgiui. Nežinote, ar jūsų svoris per mažas? Norėdami sužinoti, naudokite šią kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklę.

Reguliarus mankšta yra vienas iš svarbiausių žingsnių norint kaupti. Kaip ir metant svorį, svorio augimas turėtų būti holistinio plano dalis.

Čia apžvelgsime keletą pratimų, kaip priaugti svorio, naudojant minimalią įrangą, kurią galite pradėti daryti jau dabar. Tada mes kalbėsime apie tai, kaip sukurti sveiką kūno masę.

Moterų ir vyrų svorio priaugimo pratimai

Moterų ir vyrų kūnas skirtingai kaupia riebalus ir paskirsto raumenų masę. Sutelkite dėmesį į pratimus, kurie suteikia perspektyviausių rezultatų jūsų kūno tipui.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra paprasti ir padeda auginti rankų bei pečių raumenis. Norėdami atlikti atsispaudimą:

1. Atsigulkite veidu ant žemės.
2. Padėkite rankas ant žemės, delnus plokščius, rankas iškišę į šonus ir rankas pečių plotyje.
3. Lėtai stumkite kūną aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Nugarą ir kojas laikykite tiesiai, kad kūnas padarytų tiesią liniją.
4. Lėtai nuleiskite save atgal, kol nosis beveik palies grindis.
5. Kartokite tiek kartų, kiek jaučiatės patogiai.

Prisitraukimai

Jums reikės kažkokio traukimo strypo arba tvirto cilindro formos daikto, kad galėtumėte atlikti traukimą. Priešingu atveju šis pratimas yra paprastas būdas auginti rankų ir pečių raumenis.

1. Abiem rankomis suimkite traukimo juostą. Jūsų delnai turėtų būti nukreipti nuo jūsų. Rankas laikykite pečių plotyje.
2. Pakelkite save tiek, kad pakabintumėte už juostos, kad kojos neliestų žemės, o rankos būtų tiesios.
3. Toliau traukite save, kol smakras bus virš juostos.
4. Lėtai nuleiskite save žemyn, kad rankos vėl būtų tiesios.
5. Kartokite tiek kartų, kiek norite.

Pritūpimai

Šis pratimas padeda auginti užpakalio ir kojų raumenis, ypač keturgalvio šlaunikaulio (keturkampio) raumenis.

1. Atsistokite tiesiai, kad kojos būtų klubų pločio atstumu.
2. Uždėkite rankas ant klubų ir sulenkite pilvo raumenis.
3. Pradėkite nuleisti žemyn naudodamiesi tik kojomis, tarsi ketinate atsisėsti, ir įsitaisykite sėdimoje padėtyje, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Laikykite viršutinę kūno dalį kuo ramiau.
4. Pakelkite save atgal į pradinę padėtį.
5. Kartokite tiek kartų, kiek norite.

Plaučiai

Šį pratimą galite atlikti bet kur. Tai puikiai tinka kaupti ir tonizuoti kojų ir užpakalio raumenis.

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite pilvo raumenis.
2. Ištieskite vieną koją taip, kaip žengiate žingsnį, tada pasilenkite į priekį, lyg klūpėtumėte, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu.
3. Paspauskite atgal ant kulno, kad pakeltumėte save atgal į pradinę padėtį.
4. Kartok tiek kartų, kiek jaustis patogiai ant vienos kojos.
5. Pakartokite kitą koją.

Štangos spaudimas

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės plokščio suolo gulėti ir pasvertos juostos. Vis dėlto neperkraukite juostos, nes galite susižeisti.

Spaudos ant suolelio padeda formuoti peties, tricepo ir krūtinės raumenis. Tai yra geras pratimas kaupti. Kuo daugiau svorio galėsite sujungti, tuo daugiau raumenų sukursite.

Šį pratimą galbūt norėsite atlikti naudodamiesi saugumu.

1. Atsigulk ant nugaros ant suoliuko. Jei suole yra stovo barui, atsukite į juostą. Jei nėra stovo, atsargiai laikykite juostą ir lėtai atsigulkite ant suolelio, kol jums bus patogu.
2. Jei yra stovas, griebkite juostą abiem rankomis, įskaitant nykščius. Drąsiai šiek tiek išskleiskite pirštus.
3. Ištieskite rankas, kad ištrauktumėte juostą iš stovo.
4. Lėtai nuleiskite rankas, kad juosta nusileistų ant krūtinės.
5. Lėtai ištiesinkite rankas ir pakelkite juostą atgal link stovo. Jei nėra stovo, įsitikinkite, kad turite jėgų atsisėsti, kai baigsite.
6. Pakartokite 4 ir 5 veiksmus tiek kartų, kiek jaučiatės patogiai.

Viršutinis presas

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės svertinės juostos. Viršutiniai presai padės sukrauti rankų, pečių, nugaros, pilvo raumenų ir kojų raumenis.

1. Rankomis suimkite juostą maždaug pečių plotyje.
2. Net pečiais pakelkite juostą tiesiai virš krūtinės priekio.
3. Lėtai pakelkite juostą virš savęs, kol rankos bus tiesios. Alkūnės laikykite užrakintos ir pakelkite pečius, tarsi gūžtelsitės pečiais.
4. Lėtai nuleiskite juostą atgal į pečių aukštį.
5. 3 ir 4 veiksmus pakartokite tiek kartų, kiek patogu.

Kokių pratimų vengti

Norėdami priaugti svorio, sumažinkite aerobikos ir kardio pratimus. Tai skirti riebalams deginti ir raumenims tonizuoti, o ne jums.

Vis dėlto nereikia visiškai jų vengti. Šiuos pratimus galite atlikti saikingai, kad tonizuotumėte raumenis. Tai padės jums sukurti apibrėžimą, kad galėtumėte pasiekti norimą išvaizdą.

Ką valgyti, kad susmulkintumėte

Valgant daugiau nėra sunku priaugti svorio. Tačiau nepamirškite, ką valgote, kad priaugtumėte sveiko svorio. Dietą, skirtą kaupti, daugiausia sudaro sveiki riebalai, baltymai ir kompleksiniai angliavandeniai, kurie padeda auginti raumenis ir naudoti riebalus energijai deginti.

Išbandykite keletą šių maisto produktų:

• liesų baltymų, tokių kaip vištiena ir žuvis
• raudona mėsa be augimo hormonų, pavyzdžiui, žole šeriama jautiena
• kiaušiniai
• pilno riebumo pieno, pavyzdžiui, nenugriebto pieno ir riebaus graikiško jogurto
• riebūs vaisiai, tokie kaip avokadai
• riešutų, pavyzdžiui, migdolų
• viso grūdo duonos

Užsirašykite, ką valgote, žurnale ar programoje, kurioje stebimos maistinės medžiagos. Stebėtinai sunku tiksliai žinoti, kiek suvalgote, nebent tai užsirašote. Galite pastebėti, kad vartojate nepakankamai kalorijų arba kad jūsų pasirinktas maistas nėra pakankamai maistingas sveikai mitybai.

Savo įpročių stebėjimas žurnale gali padėti optimizuoti sveikų riebalų ir baltymų suvartojimą, išpjauti šlamštą ir laikui bėgant stebėti kalorijų suvartojimą.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Svorio padidėjimas yra daugiau nei valgymas ir mankšta. Štai ką dar galite padaryti, kad užtikrintumėte kuo daugiau naudos iš treniruotės nepakenkdami savo kūnui:

• Išsimiegok pakankamai. Siekite maždaug šešių iki aštuonių valandų per naktį.
• Sumažinti stresą. Dėl streso išsiskiriantis kortizolis gali vėl priaugti nesveiko svorio ar net numesti svorio. Medituokite, atlikite masažą arba skirkite daugiau laiko savo mėgstamiausiems pomėgiams.
• Sumažinkite arba nutraukite žalingus įpročius. Sumažinkite alkoholio vartojimą ar jo atsisakykite ir pabandykite mesti rūkyti. Tai gali būti sunku, tačiau gydytojas gali padėti sukurti jums tinkantį rūkymo planą.
• Išsikelkite sau pagrįstus tikslus. Jei eisite per sunkiai, per greitai, galite sudeginti ir padaryti daugiau žalos nei naudos. Pradėkite nuo mažo, kiekvieną kartą padidinkite pakartojimų skaičių ir įrašykite savo pažangą.

Atimti

Pasitarkite su gydytoju, dietologu ar asmeniniu treneriu, kaip pasiekti sveiką svorio augimą.

Visapusiškas požiūris padės pasiekti geriausių rezultatų. Gaukite pakankamai ir reguliariai pratimų, skirtų raumenims auginti, valgykite sveikus riebalus ir baltymus ir kurkite gyvenimo būdą, susijusį su poilsiu, atsipalaidavimu ir savimi.