Suma, kurią galite paspausti ant stendo, gali būti naudojama kaip jūsų jėgos žymeklis, tačiau tai tik viena paveikslo dalis. Vidutinis trisdešimtmetis vyras gali paspausti 90 procentų savo kūno svorio, nors tai gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių.
Kiek galite paspausti ant stendo, priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir nuo to, kiek treniravotės. Liz Marsland, „CrossFit L-2“ trenerė iš „CrossFit Shapesmiths“, sako, kad ji žiūri į visą žmogų ir atsižvelgia į jo dydį, apimtį ir kėlimo patirtį, kad pajustų jų etaloną.
Pažengęs ar elito sportininkas paprastai gali pakelti daugiau nei dvigubai daugiau svorio, nei gali netreniravęs asmuo. Standartinė štanga sveria 45 svarus, ir jūs galite pradėti pakelti tik juostą.
Jei anksčiau nedarėte jokio kėlimo, „Marsland“ rekomenduoja išmokti technikos su treniruokliu, sveriančiu 22 svarus. Tai leis jums jaustis patogiai ir tobulinti savo techniką prieš dedant svorius.
Svarbu naudoti gerą formą ir kaupti palaipsniui, kad galėtumėte išlaikyti savo rezultatus.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie stendo spaudos vidurkius. Turėkite omenyje, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas ir galite nepatekti į tą pačią kategoriją, kurią manote. Naudokite šias diagramas, kad suprastumėte, kur turėtumėte būti, ir nustatykite keletą tikslų.
Vyrų vidurkis
Apskritai vyrai pakels sunkesnius krovinius nei moterys. Vyrai dažniausiai būna stipriausi dvidešimt ir trisdešimtmečiai ir per šį laiką gali padidinti spaudimą ant suolo. Kai jiems sukanka keturiasdešimt, jų stendo svoris paprastai mažėja.
Žinoma, šioms taisyklėms yra išimčių, tačiau svarbu atsižvelgti į tai.
Galite naudoti šias diagramas, kad suprastumėte, kiek vidutinis suaugęs vyras gali spausti:
Stendo preso vidurkis pagal svorį
Stendo spaudos vidurkis pagal amžių
Moterų vidurkis
„Marsland“ paaiškina, kad stendo presas gali būti labai naudingas lavinant moterų jėgą, nes jis veikia kelias jūsų kūno dalis.
Jos teigimu, moterys turėtų pradėti švelniai, ypač jei jos dar neturi daug viršutinės kūno dalies jėgos. Taip pat galite atlikti kritimus, atsispaudimus ir lentų variantus, kad sustiprintumėte jėgą.
Dydis ir fizinis pajėgumas, o ne amžius yra geriausi būdai nustatyti moters sugebėjimą spausti ant stendo. Moterų suskirstymą galite pamatyti čia:
Kaip sustiprėti
Kad išvystytumėte viršutinės kūno dalies jėgą, reikalingą sunkesniam svoriui atspausti, laikykitės nuoseklaus požiūrio ir vadovaukitės šiais patarimais:
Kurkite palaipsniui
Lėtai auginkite svorį ir atsisakykite bet kokių tiesioginių lūkesčių. Atminkite, kad norint pamatyti rezultatus reikia laiko.
Valgyk sveikai
Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių. Įtraukite liesą raumenį auginančius maisto produktus, tokius kaip sveiki angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Būkite hidratuotas ir gerkite pakankamai skysčių prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Naudokite gerą formą
Atlikite tai spausdami kojas į grindis, šiek tiek išlenkdami apatinę nugaros dalį ir spausdami pečius bei sėdmenis į suolą.
Stumdykis save iki nuovargio nepersitempdamas ir neversdamas savęs peržengti savo ribų. Galite naudoti šią skaičiuoklę norėdami rasti maksimalų vieno pasikartojimo skaičių.
Keiskite stiprėjančią rutiną
Tai padės jums nukreipti visą kūną. Įtraukite aerobinius pratimus ir tempimus, kurie padidina lankstumą.
Tarp sunkiosios atletikos užsiėmimų bent vieną visą dieną ilsėkitės pagrindinėse raumenų grupėse. Jei reikia, padarykite pertraukas tarp rinkinių.Praktikuokite taisyklingą kvėpavimą iškvėpdami pakeldami svorį ir įkvėpdami jį nuleisdami.
Dirbkite su treneriu
„Marsland“ pabrėžia darbo su treneriu naudingumą, nes jie gali padėti jums sekti programą ir sukurti efektyviausią treniruotę.
Ji paaiškina: „Jie gali duoti patarimų apie techniką, įskaitant nedidelius savo kūno kampus, kuriuos pastebės tik treneris. Jie gali suteikti psichinę paramą, kad galėtumėte pasistumti į sunkų keltuvą ir užtikrinti saugumą užtikrindami, kad jūsų kūnas būtų teisingoje padėtyje. “
Naudokite RPE skalę
Norėdami nustatyti, kiek galite pakelti, „Marsland“ rekomenduoja naudoti RPE arba Suvokiamo krūvio rodiklį. Ji pabrėžia, kad judėjimui naudokite visą kūną - ne tik rankas, nes tai yra visapusiškas judesys.
Marsland sako, kad jos klientai gali pamatyti iki 20 svarų pagerėjimą vos po kelių tinkamos technikos seansų. Ji ragina juos keisti būdus, kaip mesti iššūkį savo kūnui toje pačioje aplinkoje, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
Alternatyvos presavimui ant stendo
Spaudimas ant suoliuko yra vienas iš geriausių krūtinės pratimų, norint padidinti raumenų masę ir jėgą, tačiau kiti pratimai taip pat naudingi krūtinės raumenims.
Šiuos pratimus atlikite kartu su spaudimu ant suolelio arba kaip alternatyvą, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir turimą įrangą.
Pec denis
Pek denis suaktyvina jūsų krūtinės raumenis panašiai kaip ir suolo paspaudimas. Sėdima padėtis palaiko gerą laikyseną ir formą, o tai idealiai tinka pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems apatinės kūno dalies traumų.
Šis pratimas sustiprina jūsų pečius, rankas ir šerdį, o tai padeda judėti viršutine kūno dalimi.
Norėdami užtikrinti saugumą, naudokite tinkamą formą ir teisingus kvėpavimo metodus. Nedarykite šio pratimo, jei turite kokių nors rūpesčių dėl savo pečių. Venkite priversti ar sulaikyti kvėpavimą.
Kabelių kryžminimas į priekį
Šio pratimo metu skriemulinė mašina sutraukia, tonizuoja ir sustiprina krūtinę. Tai padeda pagerinti pusiausvyrą ir judesio amplitudę.
Naudokite lėtus, stabilius judesius ir laikykitės savo galimybių ribų. Eksperimentuokite su įvairiais kampais, kad nukreiptumėte skirtingus raumenis, ir visada naudokite tinkamą formą.
Pasvirusios hantelių skraidyklės
Pasvirusios hantelių skrajutės veikia jūsų viršutinę krūtinės dalį ir pečius. Jūsų rankos ir riešai padeda stabilizuoti judėjimą.
Šį pratimą atliekate gulėdamas ant nugaros ant pasvirusio suoliuko. Paprastai jūs naudojate hantelius, bet jūs galite nusistatyti kabelių stotį iš abiejų pusių.
Esmė
Naudokite šiuos vidutinio spaudimo vidurkius kaip žymeklius kurdami savo programą. Geros formos nustatymas turi būti prioritetas, palyginti su svorio padidinimu.
Būkite nuoseklūs savo požiūriu ir siekite laipsniškų rezultatų, o ne nedelsdami tobulėkite. Klausykite savo kūno ir padarykite pertrauką, jei pajusite skausmą. Kiekvieną savaitę pailsėkite bent vieną visą dieną.
Pasitarkite su savo gydytoju, jei dar tik pradedate savo veiklą ar turite kokių nors medicininių problemų, kurias gali paveikti sunkiaatlečiai.
.jpg)
