Valgio planavimas gali būti labai naudingas bandant maitintis sveikai.
Turėdami maistingų ir lengvai paruošiamų valgių sąrašą galite sutaupyti laiko ir pinigų, ypač kai receptuose naudojami sandėliukai ar ilgalaikiai ingredientai, kuriuos greičiausiai turite po ranka.
Čia yra 28 lengvi ir sveiki pusryčiai, pietūs ir vakarienės, įskaitant keletą vaikams tinkamų ir nedidelio biudžeto variantų.
Pusryčiai
1. Avižos per naktį
Vienos nakties avižos yra lengvas pusryčių pasirinkimas, kuriam ryte nereikia paruošti laiko. Be to, jie yra pagaminti iš pagrindinių ingredientų, kurie nenutrauks banko.
Avižos taip pat yra geras beta gliukano skaidulų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
Internete yra daugybė vienos nakties avižų receptų, bet man ypač patinka šios pagrindinės bananų avižos per naktį.
2. Pakrautas avokadų skrebučiai
Avokadų skrebučiai gali būti maistingi pusryčiai, nes avokadai yra geras sveikų riebalų šaltinis ir labai sotūs.
Pradėkite nuo skrudintos 100% viso grūdo, rugių ar raugintos duonos riekės. Nedideliame dubenėlyje sutrinkite pusę avokado su laimo ar citrinos sultimis. Tai paskleiskite ant skrebučio.
Norėdami padidinti baltymų kiekį, į veganišką variantą įdėkite vieną ar du kiaušinius arba sutrinkite baltąsias pupeles į avokadą. Ant viršaus užpilkite trupinto sūrio, smulkintų riešutų, sėklų, kūdikių žalumynų ar vyšnių pomidorų.
3. Kepkite brokolius ir sūrio kiaušinius
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, taip pat keli vitaminai ir mineralai, kurie yra svarbūs sveikatai.
Iš anksto kepkite šį 12 porcijų kiaušinį ir visą savaitę mėgaukitės maistingais likučiais be rūpesčių.
Tai skaitytojų mėgstamiausia mano receptų tinklaraštyje ir labai pritaikoma. Nedvejodami pridėkite supjaustytų paprikų, smulkintų špinatų ar grybų ir padėkite bet kokį sūrį ar pieną, kurį turite po ranka.
Čia rasite visą mano lengvų brokolių ir sūrio kiaušinių kepimo receptą.
4. Jogurtas ir vaisių parfetai
Jogurtas suteikia kalcio, kuris yra svarbus mineralas stipriems kaulams, todėl tai puikus jūsų pusryčių priedas.
Jogurto parfito patiekalai yra malonūs tiek vaikams, tiek suaugusiems, o jiems pagaminti net nereikia konkretaus recepto.
Jei turite šiek tiek laiko ryte, padėkite savo šeimai graikiško jogurto, šviežių vaisių, granolos, riešutų ir sėklų savo pačių parfito gaminimui. Kad pridėtinio cukraus kiekis būtų mažas, naudokite paprastą jogurtą ir granolą, kuriame nėra daug saldiklių.
Taip pat galite iš anksto paruošti prieskonius. Suberkite juos į atskirus stiklainius ir laikykite šaldytuve.
5. Šokoladinis vyšnių chia pudingas
Chia pudingas, turintis tik keletą ingredientų, yra paprastas, bet sotus pusryčių pasirinkimas. Geriausia tai, kad naktį galite sujungti receptą ir kitą rytą pabusti prie kreminio ir skanaus pudingo.
Dar daugiau, chia sėklose yra daug antioksidantų. Antioksidantai padeda kovoti su reaktyviomis molekulėmis, vadinamomis laisvaisiais radikalais, kurios pažeidžia ląsteles ir gali sukelti ligas.
Chia pudingą galima gaminti daugybe variantų, tačiau šis šokoladinis vyšnių chia pudingas yra vienas iš mano mėgstamiausių.
6. Paprikos kiaušinių puodeliai
Paprastiems, su daržovėmis pakrautiems pusryčiams papriką perpjaukite išilgai per pusę ir pašalinkite stiebus bei sėklas. Įdėkite juos į riebalais išteptą kepimo indą ir virkite 15 minučių 175 ° C temperatūroje.
Išimkite indą iš orkaitės ir atsargiai įtrinkite kiaušinį į kiekvieną pipirą. Kepkite jas dar 15 minučių arba tol, kol kiaušiniai iškeps pagal jūsų skonį. Prieš valgant papuoškite žolelėmis, raudonųjų pipirų dribsniais ar sūriu.
Dvi pipirų pusės, kurių kiekviena užpildyta kiaušiniu, sudaro po vieną porciją. Iš kiaušinių gausite ne tik baltymus, bet ir paprikos yra puikus imunitetą palaikančių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A ir C, šaltinis.
Atkreipkite dėmesį, kad gaminant maistą vitaminas C gali būti sunaikintas. Todėl norint išsaugoti vitamino C kiekį, geriau naudoti trumpesnį kepimo laiką.
7. Žemės riešutų sviesto granolos batonėliai
Vietoj to, kad tenkintumėtės parduotuvėje įsigytu variantu, kuris gali būti pridedamas pridėtinio cukraus, išbandykite naminius granolinius batonėlius. Padarydami juos namuose taip pat galite sutaupyti pinigų.
Šį žemės riešutų sviesto granolos batonėlių receptą lengva pagaminti ir pritaikyti vaikams. Be to, jame yra patarimų, kaip juos paversti veganais.
Tyrimai rodo, kad žemės riešutuose esantys junginiai gali blokuoti cholesterolio įsisavinimą iš dietos, o tai gali būti naudinga tiems, kurių cholesterolio lygis yra padidėjęs, todėl jiems kyla didesnė širdies ligų rizika.
Pietūs
8. Itališkos makaronų salotos
Makaronų salotos gali būti subalansuotas, maistingas maistas. Jis dažnai gaminamas iš virtų makaronų, daržovių be krakmolo ir mėsos, sūrio ar pupelių.
Be to, makaronų salotos patiekiamos šaltos ir gerai laikomos šaldytuve bei priešpiečių dėžutėse.
Patikrinkite šias itališkas makaronų salotas, kad gautumėte sveiką ir prieinamą variantą. Pridėkite kubeliais supjaustytos vištienos, mocarelos sūrio arba baltųjų pupelių, kad gautumėte šiek tiek baltymų, o papildomam pluoštui naudokite 100% viso kviečių makaronus.
Padaže esančiame alyvuogių aliejuje taip pat yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.
9. Lėtos virimo lęšių sriuba
„Dump and go“ patiekalai su lėtomis viryklėmis yra lengvas pietų pasirinkimas. Padarykite juos savaitgalį valgyti pietums per savaitę arba meskite ingredientus ryte, kad iki pietų galėtumėte valgyti karštą patiekalą.
Šioje „Crockpot“ lęšių sriuboje yra daug daržovių ir naudojami sandėliuko prieskoniai bei ingredientai.
Be to, lęšiai yra augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, kurie padės ilgiau jaustis sotesniems.
10. Žemės riešutų sviesto ir bananų suktinukai
Žemės riešutų sviestas ir bananas yra geriausias kulinarinis derinys, ir šie sudėtiniai elementai puikiai tinka vaikams.
Bananai taip pat yra vienas geriausių kalio, mineralų, skatinančių sveiką kraujospūdį, šaltinių.
Ant 8 colių (20 cm) miltų tortilijos užtepkite maždaug 2 šaukštus (30 gramų) žemės riešutų sviesto. Į tortilijos dugną padėkite nuluptą bananą, tada atsargiai suvyniokite.
Supjaustykite jį kąsnio dydžio gabalėliais. Norėdami pasirinkti žemės riešutų variantą, naudokite saulėgrąžų sėklų sviestą. Jei norite šiek tiek daugiau saldumo, prieš sukdami tortiliją ant žemės riešutų sviesto pridėkite medaus lašą.
11. Saldžiųjų bulvių juodųjų pupelių miltų ruošimo dubenys
„Taco“ ar „burrito“ dubenys gamina sveikus pietus, kuriuos lengva surinkti.
Paruoškite ingredientus iš anksto, laikykite juos atskirose talpyklose šaldytuve ir surinkite dubenį, kai būsite pasirengę valgyti.
Mano saldžiųjų bulvių juodųjų pupelių miltų paruošiamieji dubenėliai yra pagaminti iš maistingų ingredientų ir užpilti lengvu avokado kalkių padažu.
Sveiki avokado riebalai padės iš valgio pasisavinti daugiau riebaluose tirpių maistinių medžiagų, tokių kaip saldžiosiose bulvėse esantys vitamino A karotenoidai.
12. Sveikos tuno salotos su spanguolėmis
Konservuoti tunai yra biudžetui tinkamas ingredientas, kurį reikia laikyti savo sandėliuke, norint greitai pavalgyti.
Jame taip pat gausu baltymų ir sveikų riebalų, kurie leis jus sočiai ir patenkinti.
Šios sveikos tuno salotos su spanguolėmis turi labai paprastus ingredientus ir gali būti patiekiamos ant duonos, spirgučių ar net salotų puodelių.
13. Daržovių kesadilijos
Daržovių kesadilijos yra vienas iš lengviausiai paruošiamų receptų, ir tai yra geras būdas priversti vaikus valgyti daugiau daržovių.Daržovių valgymas yra susijęs su mažesne ligų rizika ir ilgesniu gyvenimo laikotarpiu.
Galite naudoti supjaustytus svogūnus ir pipirus, ar bet kokias jūsų keptas ar keptas daržoves.
Miltus arba kukurūzų tortiliją suberkite į keptuvę ant vidutinės ugnies. Vieną pusę pabarstykite susmulkintu sūriu, tada ant viršaus pridėkite daržovių ir dar daugiau sūrio. Virkite keletą minučių su keptuvės dangčiu, kol sūris ištirps.
Pusę tortilijos be sūrio užlenkite ant kitos pusės. Išimkite jį iš keptuvės, supjaustykite gabalėliais ir mėgaukitės su gvakamole, salsa ar grietine. Drąsiai pridėkite pupelių ar vištienos, jei norite daugiau baltymų.
Vakarienė
14. Maišykite šaldytuve / šaldiklyje
Kepimas su jau turimais ingredientais yra paprastas būdas greitai padėti ant stalo sveiką maistą.
Maišytos bulvytės paprastai susideda iš baltymų, daržovių, kuriose nėra krakmolo, ir angliavandenių, tokių kaip ryžiai ar makaronai. Todėl jie yra subalansuotas maistas, kuris jus išlaikys.
Didelėje keptuvėje arba woke pašildykite lašą aliejaus. Įpilkite supjaustytos vištienos, supjaustyto nugarinės kepsnio, krevečių ar tofu. Virkite ją keletą minučių iš kiekvienos pusės, kol ji iškeps. Išimkite jį iš keptuvės ir padėkite į šalį.
Į keptuvę su šiek tiek daugiau aliejaus įpilkite 2–3 puodelius (300–450 gramų) daržovių. Virkite keletą minučių ir vėl įpilkite baltymų į keptuvę.
Padažui išplakite 1/4 puodelio (60 ml) daržovių sultinio, 1/4 puodelio (60 ml) mažai natrio turinčio sojos padažo, 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) klevų sirupo ar medaus, 2 skilteles smulkinto česnako ir 1 šaukštas kukurūzų krakmolo. Supilkite mišinį į keptuvę ir virkite, kol ji sutirštės.
Tai turėtų duoti maždaug keturias porcijas. Jei norite, patiekite su rudaisiais ryžiais arba neskaldytais kviečių makaronais.
15. Kepta bulvių juosta su sveikais priedais
Keptos bulvės yra vienas iš prieinamiausių sveikų patiekalų pagrindų. Be to, bulvės yra nepaprastai maistingos, jose yra kalio, magnio, geležies ir vitaminų B6 bei C.
Kadangi jie suteikia energingų angliavandenių, papildykite juos baltymų šaltiniu, kai kuriomis daržovėmis, kuriose nėra krakmolo, ir sveikų riebalų, kad būtų subalansuotas maistas.
Peržiūrėkite keletą idėjų, kaip sukurti sveiką keptų bulvių barą šeimos patiekalams.
16. Caprese vištienos krūtinėlės
Norėdami skaniai pavalgyti, kuris ant stalo bus per 30 minučių, išbandykite vištienos krūtinėles, pagamintas iš kaprio salotų ingredientų - pomidorų, mocarelos ir baziliko.
Šiame recepte pateikiamos instrukcijos, kaip juos pagaminti vienoje keptuvėje. Pasigaminkite makaronų, kol jie išvirs - arba dar geriau, iš anksto - ir jūs netrukus valgysite subalansuotą maistą.
Vištiena suteikia užpildančių baltymų. Be to, pomidorai yra likopeno, antioksidacinio junginio, gerinančio širdies sveikatą, šaltinis.
17. Lakštiniai kiaulienos kotletai ir saldžiosios bulvės
Keptuvės patiekalai yra maisto ruošimo be rūpesčių pavyzdys. Be to, jie daro valymą vėjeliu.
Šis sveikas patiekalas su keptuvėmis yra kiaulienos karbonadai, saldžiosios bulvės, svogūnai, obuoliai ir sandėliukų prieskoniai, skirti visaverčiam ir subalansuotam maistui. Likusieji puikiai paruošia pietus ir kitą dieną.
Kiaulienoje yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant seleną, kuris yra būtinas mineralas, reikalingas sveikai reprodukcijai ir skydliaukės veiklai.
18. Sveikas mac ir sūris (su daržovėmis)
„Mac“ ir sūris visada yra malonumas miniai, o pridedant daržovių, mityba pakyla.
„Mac“ ir sūrio gaminimas nuo nulio taip pat reiškia, kad galite kontroliuoti ingredientus ir išvengti natrio pertekliaus ar nereikalingų priedų.
Šis sveikas „Mac“ ir sūris yra patogus vaikams ir jame yra cukinijų ir žiedinių kopūstų. Jame yra makaronų angliavandenių, daržovių vitaminų ir mineralų bei sūrio baltymų ir riebalų.
19. „Taco“ salotos
„Taco“ salotos yra dar vienas receptas, kurį galite paruošti iš anksto ir surinkti, kai būsite pasirengę valgyti.
Derinkite smulkintą romėniją, virtą maltą jautieną su „taco“ prieskoniais, supjaustytais vyšniniais pomidorais, avokadu ar gvakamole, smulkintu sūriu ir pinto arba juodosiomis pupelėmis. Įdomūs priedai yra supjaustyti ridikai, virti kukurūzai arba susmulkinti tortilijos traškučiai.
Norėdami gauti paprastą ir sveiką padažą, ploną paprastą graikišką jogurtą su žaliosios citrinos sultimis užpilkite ant salotų. Graikiškas jogurtas suteikia papildomų baltymų ir kalcio.
20. Lėtai virti jautiena ir brokoliai
Jautiena ir brokoliai yra populiarus patiekalas, kurį galite išsinešti iš lengvų ingredientų už prieinamesnę kainą.
Maža to, jį galima gaminti lėtoje viryklėje, o tai reiškia, kad valymas bus minimalus.
Be to, jautiena yra supakuota su geležimi, kuri yra gyvybiškai svarbi raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį organizme, ir vitaminu B12, kuris padeda jūsų kūnui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
Patikrinkite šį lėtos viryklės jautienos ir brokolių receptą, patiekiamą virš kvinojos, kad būtų sveikas maistas.
21. Lengvas avinžirnių karis
Naminis karis yra lengvas vegetariškas maistas, puikiai tinkantis įtemptoms naktims. Tai nepaprastai kvapnus, ir jūs netgi galite turėti visų ingredientų savo spintelėje.
Avinžirniai, augalinės kilmės baltymų, skaidulų ir mikroelementų šaltinis, gali teigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Tai vienas iš mano mėgstamiausių avinžirnių kario receptų vakarienei. Tai paruošta per 20 minučių.
22. Vieno puodo teriyaki vištienos zoodles
Jūs negalite įveikti vieno puodo valgio lengvai ir sveikai vakarienei, ypač kai jame gausu daržovių.
Šiuose vieno puodo teriyaki vištienos zoodle yra spiralės formos cukinijos kaip pagrindas, jos yra padengtos naminiu teriyaki padažu.
Vištienos krūtinėlės prisotina baltymų, o ananasų gabaliukai suteikia natūralaus saldumo, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
23. Lašišos mėsainiai su šlakeliu
Išsiaiškinti, kaip į dietą įtraukti daugiau žuvies, gali būti bauginanti, tačiau šis receptas naudojant lašišos konservus tai labai palengvina.
Lašiša yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių racione. Omega-3 padeda pagerinti smegenų sveikatą ir užkirsti kelią su širdies ligomis susijusiai apnašų kaupimuisi arterijose.
Be lašišos, šie mėsainiai turi labai pagrindinių ingredientų ir yra pakankamai lengvi net ir pačioms naktims. Be to, jie patiekiami ant kopūstų, kurie laikomi jūsų daržovėmis valgio metu.
Čia rasite visą lašišos mėsainių su slawu receptą.
24. Vieno puodo troškinti pomidorai ir kiaušiniai
Paimkite skardinę pomidorų, keletą sandėliukų prieskonių ir keletą kiaušinių, ir jūs greitai pavalgysite sveiką maistą.
Pomidorai turi keletą naudingų junginių, kurie gali padėti sumažinti nutukimo, širdies ligų ir net kai kurių vėžio riziką.
Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite lašelį alyvuogių aliejaus. Suberkite kubeliais pjaustytą svogūną, keletą maltų česnako skiltelių, 2 arbatinius šaukštelius rūkytos paprikos, 1 arbatinį šaukštelį maltų kmynų ir 1/4 arbatinio šaukštelio čili miltelių.
Virkite jį keletą minučių, kol bus kvapnus. Į keptuvę supilkite 28 uncijų (790 gramų) skardinę sveikų nuluptų pomidorų. Virkite 10 minučių vidutiniškai žemai, kol pomidorai suirs. Sukurkite šulinius keturiems kiaušiniams šaukšto gale.
Į kiekvieną duobutę atsargiai įlaužkite kiaušinį, uždenkite keptuvę ir kepkite, kol kiaušiniai susidės. Mėgaukitės šilta su pita duona. Tai sudaro dvi porcijas.
25. Lęšis Bolonija
Makaronai ir padažas visada buvo paprastas vakarienės derinys, tačiau man patinka padidinti šio patiekalo maistingumą gaminant iš lęšių boloninį.
Lęšių valgymas siejamas su mažesne diabeto ir širdies ligų rizika, nes juose yra sveikatą stiprinančių bioaktyvių junginių.
Laikykitės šio lęšių bolognese recepto ir patiekite jį ant makaronų, skirtų sočiam, veganiškam patiekalui. Galite valgyti su šalutinėmis salotomis arba garintomis šparaginėmis pupelėmis, jei norite papildomų daržovių.
26. Pagaminkite kalakutienos mėsos kukulius
Kalakutienos mėsos kukuliai yra maistingas ir universalus pasirinkimas iš anksto. Galite juos patiekti ant makaronų arba ant sumuštinių ar salotų.
Šiuose lengvai paruoštuose ir užšaldytuose kalakutienos mėsos kukuliuose naudojami sandėliukai, įskaitant senamadiškas avižas, o ne duonos trupinius. Jie gali būti pagaminti iš šviežių arba džiovintų žolelių.
Turkija suteikia ne tik baltymų, bet ir geležies, fosforo, cinko ir B grupės vitaminų.
27. Karamelizuotas svogūnas ir špinatuose keptas sūris
Patobulintas ant grotelių keptas sūris idealiai tinka visai vakarienei, kuri patenkins visą šeimą.
Man patinka gaminti šį receptą, kai po ranka turiu papildomų karamelizuotų svogūnų (beje, jie tikrai gerai sušąla) ir špinatų, kuriuos man reikia naudoti.
Be to, svogūnai yra kvercetino, priešuždegiminio junginio, kuris gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, šaltinis.
Vieną pusę ištepkite sviestu iš dviejų 100% viso grūdo arba raugintos duonos riekelių. Įdėkite vieną riekelę sviestu pateptą pusę žemyn, ant vidutinės ugnies. Ant viršaus uždėkite riekelę sūrio, po to - karamelizuotus svogūnus, kelis špinatų lapus ir kitą riekelę sūrio.
Ant viršaus uždėkite kitą duonos riekelę sviestu išteptąja puse į viršų. Uždenkite keptuvę ir kepkite keletą minučių iš abiejų pusių, kol sūris ištirps. Mėgaukitės šiltu.
28. Lengva juodųjų pupelių ir ryžių keptuvė
Sotingai vakarienei, kuri niekada nenuvilia, išlenkite patikimą keptuvę ir padarykite ryžius ir pupeles.
Turint vos keletą ingredientų, tai lengva ir labai maistinga. Juodosios pupelės teikia baltymų, rudieji ryžiai - angliavandenius, o smulkintas sūris tarnauja kaip riebalų, kalcio ir baltymų šaltinis. Be to, jame yra pomidorų ir raudonojo svogūno.
Čia rasite visą šios paprastos juodųjų pupelių ir ryžių keptuvės receptą.
.jpg)
