Pridėjus sunkumų kilnojimą į savo treniruočių programą, tai puikus būdas sustiprinti jėgą, raumenų masę ir pasitikėjimą savimi.
Vienas pratimų, kurį galite pasirinkti, yra hantelių karinė spauda. Tai yra galvos apdangalas, kuris daugiausia nukreiptas į rankas ir pečius, bet taip pat gali sustiprinti krūtinės ir šerdies raumenis.
Kaip ir naudojant bet kokį sunkiosios atletikos pratimą, teisingos technikos supratimas ir tinkamos formos palaikymas gali padėti išvengti traumų.
Patarimas
Hanteliai suteikia didesnį judesio amplitudę nei štanga, todėl kartais lengviau juos atlikti.
Žingsnis po žingsnio instrukcijos
Kai kurie žmonės turi asmeninį trenerį, kuris gali jiems patarti, kaip teisingai atlikti įvairius pratimus. Jei neturite trenerio, štai kaip sukomplektuoti sėdinčią ir stovinčią hantelių karinę spaudą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Jums reikės poros hantelių ir nuožulniojo suoliuko, kad atliktumėte sėdimą hantelių presą.
Sėdi hantelių karinė spauda
Paimkite du hantelius ir atsisėskite ant nuožulniojo suolo. Įsitikinkite, kad suolelio galinė dalis yra nustatyta 90 laipsnių kampu.
- Kai sėdėsite, ant kiekvienos šlaunies atsiremkite po vieną hantelį. Atsisėskite apatinę nugaros dalį tvirtai prie suolelio galo. Laikykite pečius ir nugarą kiek įmanoma tiesesnius.
- Pakelkite hantelius nuo šlaunų ir pakelkite juos iki pečių aukščio. Jei turite sunkių hantelių, po vieną pakelkite šlaunis, kad padėtumėte pakelti hantelius. Pakėlus sunkų hantelį tik ranka, galite susižeisti.
- Laikydami hantelius pečių aukštyje, pasukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti į priekį. Jei norite, taip pat galite užbaigti hantelių presą delnais į savo kūną. Įsitikinkite, kad dilbiai yra statmeni žemei.
- Pradėkite spausti hantelius virš galvos, kol rankos visiškai išsiskleis. Akimirką laikykite svorį virš galvos ir tada nuleiskite hantelius atgal į pečių aukštį.
- Užpildykite norimą pakartojimų skaičių. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 1 8–10 pakartojimų rinkinio.
Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip atlikti sėdimą hantelių karinę spaudą, dar vadinamą sėdima pečių spauda, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
Stovinti hantelių karinė spauda
Nuolatinės hantelių karinės spaudos užbaigimas yra panašus į sėdimosios spaudos užbaigimą. Pagrindinis skirtumas yra tai, kaip jūs pozicionuojate savo kūną.
- Nusilenkite keliais, kad paimtum hantelius.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir pakelkite hantelius iki pečių aukščio. Jūsų delnai gali būti nukreipti į priekį arba kūno link.
- Kai turėsite teisingą laikyseną, pradėkite spausti hantelius virš galvos, kol rankos visiškai ištiestos. Akimirką laikykitės šios padėties ir tada grąžinkite hantelius į pečių aukštį.
- Užpildykite norimą pakartojimų skaičių. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 1 8–10 pakartojimų rinkinio.
Atsistokite palaipsniui
Taip pat galite naudoti kitokią poziciją. Ženkite mažą žingsnį į priekį viena koja. Tvirtai stovėdamas abiem kojomis, šiek tiek sulenkęs abu kelius, užbaikite hantelių presą.
Formos patarimai
Be pagrindų, kaip užpildyti hantelių karinę spaudą, svarbu suprasti teisingą formą.
Įtempkite savo pilvo ir sėdmenis
Norėdami išvengti apatinės nugaros ir kaklo dalies sužalojimo, užbaikite hantelių presą ir laikinai sutraukite sėdmenis.
Išbandykite skirtingas rankų pozicijas
Kai kurie žmonės keldami visą laiką laiko delnus nukreiptais į priekį, o kiti nori, kad delnai būtų nukreipti į kūną.
Taip pat galite pradėti delnais nukreipti į kūną ir lėtai pasukti rankas, kai spaudžiate hantelius ant galvos, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Svarbu iki galo ištiesti rankas neužfiksavus alkūnių.
Žiūrėk į priekį ir laikyk kaklą tiesiai
Taip pat galite išvengti sužalojimų laikydami tiesią galvą ir kaklą, atlikdami pratimą.
Tegul suolas jus palaiko
Naudojant nuožulnų suolą galima išvengti sužeidimų, kai baigiama sėdinti hantelių karinė spauda. Suoliukas palaiko apatinę nugaros dalį, laikydamas ją tiesią. Neužbaikite šio pratimo ant kėdės, kuri neturi atlošo.
Iškvėpkite aukštyn
Taip pat svarbu tinkamai kvėpuoti. Tai gali pagerinti apyvartą dirbant ir pagerinti jūsų našumą.
Baigdami sėdimą ar stovintį hantelių presą, įkvėpkite traukdami svorį savo kūno link ir iškvėpdami stumkite svorį virš galvos.
Jei nugara apvali, pakelkite lengvesnį svorį
Kai kurie žmonės, pakeldami svorį, daro klaidą apvalindami apatinę nugaros dalį. Tai sukelia per daug streso apatinei nugaros daliai ir gali sužeisti. Kad išvengtumėte nugaros suapvalinimo, nenaudokite per didelio svorio.
Jei linguojate, pakelkite lengvesnį svorį
Keldami hantelius virš galvos, taip pat turėtumėte vengti linguoti ar sūpuoti kūną. Per didelis siūbavimas rodo, kad svoris yra per didelis, o tai gali sužeisti.
Padarykite sunkesnę hantelių karinę spaudą
Jei manote, kad jūsų sėdimas ar stovintis hantelių karinis presas yra per lengvas, padidindami svorį galite padaryti jį sunkesnį. Negalima eiti per sunkiai per anksti. Palaipsniui didinkite svorį, kad padidintumėte ištvermę, jėgą ir raumenų masę.
Jei baigėte tik sėdėjusius hantelių karinius presus, perėjimas prie stovimo preso taip pat gali apsunkinti pratimą. Stovėdamas jūs įtraukiate daugiau raumenų, kad būtų pusiausvyra ir stabilumas.
Be to, užuot pakėlę abi rankas virš galvos tuo pačiu metu, pabandykite pakelti po vieną ranką.
Kita vertus, jei hantelių karinė spauda yra per sunki, galite ją palengvinti naudodami mažesnį svorį.
Karinė spauda be hantelių
Karinei spaudai atlikti ne visada reikia hantelių. Vietoj to galite naudoti atsparumo juostą.
Norėdami pradėti, atsistokite abiem kojomis šalia juostos centro. Laikydami po vieną juostos galą kiekvienoje rankoje, rankas 90 laipsnių kampu pakelkite iki pečių aukščio. Iš čia pakelkite rankas virš galvos, kol rankos visiškai išsities.
Jei norite, taip pat galite padaryti karinę spaudą su štanga.
Abiejų tipų svarmenys padeda padidinti raumenų masę, tačiau štanga gali lengviau pakelti didesnius svorius, palyginti su hanteliu. Didesnis svoris padeda greičiau auginti raumenis.
Išsinešimas
Karinė hantelių spauda yra puikus pratimas, jei norite padidinti rankų, pečių, šerdies ir krūtinės raumenų masę ir jėgą.
Kaip ir atliekant bet kokį sunkiosios atletikos pratimą, tinkama technika ir forma yra labai svarbūs norint pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti traumų.
