Sveikata ir sveikata kiekvieną iš mūsų paliečia skirtingai. Čia yra viena istorija.
Daugelis žmonių, sergančių diabetu, paprastai vengia arba riboja vaisių vartojimą, nes mano, kad tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip 1 tipo senbuviai, mes tyrėme, eksperimentavome ir dar keletą. Laikui bėgant atradome paprastą strategiją, kuri tinka mums ir leidžia mums valgyti tiek vaisių, kiek norime - saugiai ir sveikai.
Kiekvienas diabetu sergantis žmogus turi atrasti tai, kas jam tinka. Tačiau prieš atimdami vaisių gėrį ir nuostabią naudą sveikatai, sužinokite smulkmenas.
Faktų apie vaisius gavimas
Vaisiai kaip cukrus
Kad ir kaip būtų viliojanti vaisius pažymėti „cukrumi“, svarbu žinoti specifiką.
Vaisių valgymas nėra priežastis, kodėl žmonėms kyla cukraus kiekio kraujyje problemų, bet vaisiai valios paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Vaisiuose yra natūraliai atsirandančio ir paprasto cukraus, vadinamo fruktoze. Tačiau, skirtingai nei daugelis perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, kuriuose yra paprastų cukrų, vaisiuose yra išskirtinai didelis mikroelementų tankis, įskaitant:
- vitaminai
- mineralai
- pluoštas
- vandens
- antioksidantai
- fitocheminės medžiagos
Mikroelementai yra vieni galingiausių visaverčio maisto komponentų. Sumažinę suvartojamų vaisių kiekį, jūs apribojate galimybę visiems jūsų kūno audiniams įsisavinti vertingus priešuždegiminius mikroelementus, reikalingus optimaliai audinių funkcijai ir ilgaamžiškumui.
Nors vaisiuose yra natūralaus cukraus, jie taip pat sumažina ankstyvos mirties riziką ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Prieš daugelį metų mes nusprendėme išsiaiškinti: ar diabetu sergantiems žmonėms yra būdas pasinaudoti vaisių nauda?
Mums atsakymas tikrai yra „taip“. Svarbiausia yra žinoti kiek valgyti ir kaip poruoti vaisius su sveikaisiais riebalais ir baltymais.
Vaisiai kaip angliavandeniai
Žmonės, sergantys diabetu, turi valdyti suvartojamų angliavandenių kiekį, neatsižvelgiant į tai, kokio tipo angliavandeniai yra. Labai svarbu žinoti, kiek angliavandenių suvartojate per vieną valgį.
Vienoje vaisių porcijoje, priklausomai nuo rūšies, gali būti nuo 15 iki 30 gramų angliavandenių.
Taigi, nors vaisių vartojimas yra nepaprastai sveikas visiems - taip pat ir diabetu sergantiems žmonėms, - norint žinoti, kiek angliavandenių vartojate, svarbu sergantiems diabetu.
Vaisiai ir riebalai
Vartojant vaisius su baltymu, sveikais riebalais arba abiem, gali sumažėti vaisių glikemijos indeksas, kuris teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje. Derindami vaisius ir riebalus taip pat galite jaustis sotūs ir išvengti persivalgymo.
Šiuo metu rekomenduojama riebalų norma yra nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų, daugiausia dėmesio skiriant nesočiųjų riebalų kiekiui. Mes darome maždaug pusę to. Žemiau mes apibūdiname, kaip ir kodėl tai pasiteisino.
Vėlgi, diabeto valdymas yra asmeninis dalykas, tačiau mes gyvename ir klestime pagal šį planą. (Tai taip pat buvo ištirta 2012 m. Tyrime, kurio rezultatai buvo teigiami.)
Subalansuoti angliavandenių, riebalų ir baltymų valgant daugiau vaisių
Svarbi vaisių suvartojimo didinimo dalis buvo išmokti efektyviai subalansuoti suvartojamų angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį. Štai kaip mes užtikriname, kad laikomės riebalų ir baltymų poreikio, o valgome daugiau angliavandenių turinčių vaisių.
Pašalinkite "tuščius" angliavandenius
Be vaisių, mes valgome daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, supakuotų su priešuždegiminiais fitochemikalais, įskaitant krakmolingas ir be krakmolo turinčias daržoves ir ankštinius augalus (pupeles, lęšius, žirnius).
Mes pašalinome maistą, kuriame nėra daug maistinių medžiagų, daug angliavandenių, tokius kaip:
- rafinuotos duonos
- krekeriai
- tradiciniai makaronai
- sausainiai
- kepiniai
- gliukozės ir saldintų fruktoze gėrimų
Šiuose „tuščiuose“ maisto produktuose dažnai būna nedaug mikroelementų ir skaidulų, todėl greitai keičiasi cukraus kiekis kraujyje, o tai gali padidinti atsparumą insulinui ir geriamųjų vaistų bei insulino poreikį.
Tyrinėkite augalinius baltymus
Maiste yra dviejų rūšių baltymai: gyvūniniai baltymai ir augaliniai baltymai. Svarbu kiekvieną dieną gauti pakankamą kiekį baltymų, nes kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje yra baltymų fermentų, ląstelių paviršiaus receptorių, membranos baltymų ir DNR apsaugų pavidalu.
Baltymų rūšis, kurią vartojate, yra nepaprastai svarbi. Dieta, kurioje yra daug gyvūninių baltymų, skatina svorio netekimą, tačiau gali padidinti daugelio lėtinių ligų riziką, įskaitant:
- atsparumas insulinui
- širdies liga
- vėžys
- hipertenzija
- nutukimas
Dėl šių priežasčių mes abu priėmėme augalinę, viso maisto dietą, kuri atitinka arba viršija rekomenduojamą baltymų kiekį, nedidindama lėtinių ligų rizikos.
Supraskite 3 riebalų rūšis
Svarbu atskirti riebalų tipus ir tai, kaip jie įtakoja atsparumą insulinui ir diabeto riziką.
Yra trys riebalų grupės: transriebalai, sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų.
Transriebalai
Trans-riebalai atsiranda natūraliai. Jų labai mažai yra jautienoje, kiaulienoje, avienoje, svieste ir piene (nuo 1 iki 10 procentų visų riebalų), tačiau didžioji dauguma trans-riebalų yra produktuose, kuriuose yra iš dalies hidrintų augalinių aliejų. Pagalvokite apie pyragus, pyragus, sausainius, spurgas, krekerius, mikrobangų spragėsius.
Tai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį, sumažinti DTL cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai sukelia daug diskusijų apie tai, ar jie gerina, ar blogina diabeto riziką. Mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip paleo ir keto, šalininkai teigia, kad dietos, turinčios daug sočiųjų riebalų, skatina optimalią medžiagų apykaitą ir gerina diabeto sveikatą.
Augalinių, viso maisto dietų gerbėjai (kaip ir mes) teigia, kad dietos, turinčios daug sočiųjų riebalų, padidina su diabetu susijusių problemų riziką, įskaitant:
- didelis cukraus kiekis kraujyje
- atsparumas insulinui
- svorio priaugimas
- padidėjęs cukraus kiekis kraujyje nevalgius ir insulinas
- didelis cholesterolio kiekis
- vainikinių arterijų liga
- hipertenzija
- lėtinė inkstų liga
Nesotieji riebalai
Nesotieji riebalai yra būtinosios riebalų rūgštys (EFA). Tenkinti EFA reikalavimus yra svarbu, nes jie reguliuoja daugelį kritinių fiziologinių funkcijų, įskaitant:
- kraujo krešėjimas
- kraujo spaudimo kontrolė
- imunitetas
- ląstelių dalijimasis
- skausmo kontrolė
- uždegimas
Yra du „tėvai“ EFA, kurių jūsų kūnas negali pagaminti, todėl jie turi būti iš jūsų dietos:
- omega-6: linolo rūgštis (LA)
- omega-3: alfa linolo rūgštis (ALA)
Mūsų mažai riebalų turinčioje, augalinėje, viso maisto dietoje yra žymiai mažiau ALA ir daugiau LA nei įprastose vakarietiškose dietose.
Bet mums lengva valgyti pakankamą kiekį ALA, nes visuose augaliniuose maisto produktuose yra nedidelis ALA kiekis. Nacionalinių sveikatos institutų rekomendacijos dėl ALA vartojimo yra 1,6 gramo per dieną vyrams ir 1,1 gramo per dieną moterims.
Kasdien valgome po 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėklų (2,4 gramo ALA) arba maltų chia sėklų (1,7 gramų ALA), be įvairiausių sveikų augalų.
Vaisių suvartojimo padidėjimas sergant diabetu
Tai yra mūsų patarimai, kaip išbandyti vaisių vartojimą ir mokyti tūkstančius kitų žmonių, kad padidintumėte suvartojamų vaisių kiekį nepatiriant varginančio cukraus kiekio kraujyje. Negalime sakyti, kad tai bus naudinga visiems, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, tačiau mums tai pavyko.
1 žingsnis
Bendras riebalų suvartojimas sumažėjo nuo 10 iki 15 procentų visų kalorijų. Daugumai žmonių tai reiškia daugiausia nuo 20 iki 30 gramų riebalų per dieną. Savo mobiliuosiuose įrenginiuose naudojame maisto stebėjimo priemonę, kad įsitikintume, jog mūsų riebalų kiekis yra šiame diapazone. Dabartinės rekomendacijos yra didesnės nei ši, tačiau tai mums pasiteisino.
Mes naudojame šią lentelę, kad nustatytume riebalų kiekį pagal bendrą kalorijų kiekį:
2 žingsnis
Padidėjome ankštinių augalų (pupelių, lęšių ir žirnių) suvartojimą, pakeisdami anksčiau valgytą riebų maistą. Tai darydami mes liekame sotūs, nes bendras riebalų suvartojimas žymiai sumažėja. Siekiame geriausių rezultatų suvalgyti 1–2 puodelius per dieną ir niekada nepavargstame jų valgyti. Recepto variantų yra begalė!
3 žingsnis
Po keturių iki septynių dienų pradėjome didinti vaisių kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio (po valgio), kad jis būtų gerai kontroliuojamas. Sumažinus bendrą riebalų suvartojimą atlikus 1 ir 2 veiksmus, padidėja tikimybė išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, valgant kelis vaisių gabalėlius.
4 žingsnis
Per dvi – keturias savaites siekėme suvalgyti maždaug 5–15 porcijų vaisių per dieną, kad gautumėte optimalų energijos lygį ir mikroelementų kiekį.
Jei nuspręsite tai išbandyti, neskubėkite per greitai padidinti vaisių suvartojimą. Skirkite laiko ir tik padidinkite vaisių suvartojimą, nes bendras riebalų suvartojimas ilgainiui stabilizuojasi.
5 žingsnis
Mes išlikome nuoseklūs savo požiūriu ir mitybos įpročiais. Cukraus kiekis kraujyje atspindi nuoseklumas jūsų požiūris į maistą, todėl mes stengiamės atsispirti „apgaulės dienoms“ ar riebiems patiekalams, nes jie gali sukelti labai aukštą cukraus kiekį kraujyje per 6–12 valandų po šio valgio.
Tiems, kurie retkarčiais valgo riebų maistą, siūlome paprasčiausiai grįžti prie neriebios, augalinės, viso maisto dietos ir likti kuo nuosekliau, tada stebėti, kaip jūsų jautrumas insulinui dar kartą padidėja.
Išsinešimas
Vaisiai gali tiek daug pasiūlyti naudos smegenims ir kūnui, įskaitant tuos, kurie turi atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje. Mes radome būdą, kaip valgyti daugiau jo tvarkant savo sveikatą, ir tikimės, kad mūsų žingsnis po žingsnio planas gali suteikti tam tikrų įžvalgų kitiems, sergantiems diabetu.
.jpg)
