Daugelis žmonių kartkartėmis patiria neigiamų minčių modelius, tačiau kartais šie modeliai taip įsitvirtina, kad trukdo santykiams, pasiekimams ir net savijautai.
Kognityvinis restruktūrizavimas yra terapinių metodų grupė, padedanti žmonėms pastebėti ir pakeisti savo neigiamą mąstymo modelį.
Kai minties modeliai tampa destruktyvūs ir save sunaikinantys, verta ištirti būdus, kaip juos nutraukti ir nukreipti. Tai gali padaryti pažintinis restruktūrizavimas.
Kaip veikia kognityvinis restruktūrizavimas?
Kognityvinė restruktūrizacija yra kognityvinės elgesio terapijos esmė - gerai ištirtas pokalbio terapijos metodas, kuris gali būti veiksmingas gydant daugelį psichinės sveikatos sutrikimų, įskaitant depresiją ir nerimo sutrikimus.
Vykdydami kognityvinę elgesio terapiją (CBT), pacientas ir terapeutas kartu siekia nustatyti ydingus minties modelius, kurie prisideda prie problemos, ir praktikos metodus, kurie padėtų pertvarkyti neigiamus minties modelius.
Gali būti keblu atpažinti netikslumus savo mintyse. Dėl šios priežasties dauguma specialistų rekomenduoja jums pradėti dirbti su terapeutu, kai pradedate kognityvinę pertvarką.
Kaip rodo pavadinimas, pažinimo restruktūrizavimo metodai dekonstruoja nenaudingas mintis ir jas atstato subalansuotiau ir tiksliau.
Žmonės kartais patiria pažinimo iškraipymus - minties modelius, kurie sukuria iškreiptą, nesveiką realybės vaizdą. Pažinimo iškraipymai dažnai sukelia depresiją, nerimą, santykių problemas ir savęs nugalėjimą.
Keli pažintinių iškraipymų pavyzdžiai:
- nespalvotas mąstymas
- katastrofiškas
- per daug
- suasmeninimas
Kognityvinis restruktūrizavimas suteikia galimybę pastebėti šias netinkamai prisitaikančias mintis. Tada galite pratinti tiksliau ir naudingiau perrašyti šias mintis.
Teorija yra ta, kad jei galite pakeisti savo požiūrį į tam tikrus įvykius ar aplinkybes, galite pakeisti savo jausmus ir veiksmus, kuriuos atliekate.
Taigi kaip tiksliai pertvarkyti neigiamą mintį?
Pažinimo restruktūrizavimo metodai
Nors kiekvienas gali naudoti pažinimo restruktūrizavimo metodus, kad pagerintų savo mąstymo įpročius, daugeliui žmonių naudinga bendradarbiauti su terapeutu.
Terapeutas gali padėti sužinoti, kurie kognityviniai iškraipymai jus veikia. Jie taip pat gali paaiškinti, kaip ir kodėl mintis yra neracionali ar netiksli.
Terapeutas taip pat gali padėti išmokti „suabejoti“ klaidingais minties modeliais ir juos pertvarkyti, kad jie būtų pozityvesni.
Štai trumpas kelių pažinimo restruktūrizavimo strategijų vadovas:
Savęs stebėjimas
Norėdami pakeisti neproduktyvų minties modelį, turite sugebėti nustatyti daromą klaidą. Kognityvinis restruktūrizavimas priklauso nuo jūsų sugebėjimo pastebėti mintis, kurios sukelia neigiamus jausmus ir proto būsenas.
Taip pat naudinga pastebėti, kada ir kur kyla minčių. Gali būti, kad tam tikrose situacijose esate labiau pažeidžiami kognityvinių iškraipymų. Žinojimas, kokios yra šios situacijos, gali padėti iš anksto pasiruošti.
Pvz., Jei esate studentas, turintis problemų su nerimu, galite pastebėti katastrofiškumą bandant aplinką. Galbūt jūsų modelis yra panašus į šį: Aš visiškai neišlaikysiu šio testo, neišlaikysiu kurso ir negalėsiu baigti studijų su visais kitais. Visi žino, kad man nepavyko.
Žinojimas, kad pažeidžiamumas egzistuoja, gali padėti susigaudyti savo neigiamoje mintyje ir ją pakeisti, kol ji nenugalės.
Kai kuriems žmonėms yra naudinga rašyti žurnalus kaip proceso dalį. Net jei iš pradžių nesate tikri, kas sukėlė jūsų nerimą ar liūdesį, minties užrašymas gali padėti atpažinti pažinimo iškraipymą ar modelį.
Praktikuodami savikontrolę greičiausiai pradėsite greičiau pastebėti iškreiptus minties modelius.
Abejoju savo prielaidomis
Kita esminė kognityvinio restruktūrizavimo dalis yra mokymasis suabejoti savo mintimis ir prielaidomis, ypač tomis, kurios, atrodo, trukdo gyventi produktyvų gyvenimą.
Terapeutas gali išmokyti jus naudoti Sokratiško klausimo metodą, kad sužinotumėte, kur ir kaip jūsų automatinės mintys yra šališkos ar nelogiškos.
Keli klausimai, kuriuos galite užduoti:
- Ar ši mintis paremta emocijomis ar faktais?
- Ar yra įrodymų, kad ši mintis yra tiksli?
- Kokie įrodymai rodo, kad ši mintis nėra tiksli?
- Kaip galėčiau patikrinti šį įsitikinimą?
- Kas blogiausia, kas gali nutikti? Kaip galėčiau reaguoti, jei nutiktų blogiausia?
- Kaip dar galima būtų interpretuoti šią informaciją?
- Ar tai tikrai juodai balta situacija, ar čia yra pilkų atspalvių?
Pavyzdžiui, jei patiriate pažintinius iškraipymus, vadinamus katastrofais, stresinėje situacijoje galite būti blogiausi. Abejodami šiuo minties modeliu, galite paprašyti savęs išvardyti visus galimus rezultatus. Galite savęs paklausti, kiek tikėtinas kiekvienas galimas rezultatas.
Klausimas leidžia apsvarstyti naujas galimybes, kurios nėra tokios drastiškos, kaip katastrofiškos, kurių galite bijoti.
Įrodymų rinkimas
Pagrindinis kognityvinio restruktūrizavimo elementas yra įrodymų rinkimas.
Galite nuspręsti stebėti įvykius, kurie sukelia atsaką, įskaitant tai, su kuo buvote ir ką darėte. Galbūt norėsite užfiksuoti, koks stiprus yra kiekvienas atsakymas ir kokie prisiminimai atsirado.
Taip pat galite rinkti įrodymus už arba prieš jūsų mintims, prielaidoms ir įsitikinimams. Kognityviniai iškraipymai yra neobjektyvūs ir netikslūs, tačiau jie taip pat gali būti giliai įtvirtinti. Norint juos pakeisti ir pakeisti, reikia įrodymų, kad jie yra racionalūs.
Jums gali tekti išvardyti faktus, kurie rodo, kad įsitikinimas yra tikslus, ir palyginti sąrašą su faktais, rodančiais, kad įsitikinimas yra iškreiptas arba tiesiog neteisingas.
Pavyzdžiui, jei suasmeninate kitų žmonių veiksmus, dažnai galite kaltinti save dėl dalykų, kurie nėra jūsų kaltė. Jums gali būti naudinga pažvelgti į įrodymus, kurie rodo, kad veiksmas visiškai nėra susijęs su jumis.
Atliekant sąnaudų ir naudos analizę
Naudodamiesi šia strategija, apsvarstytumėte tam tikro kognityvinio iškraipymo išlaikymo privalumus ir trūkumus.
Galite savęs paklausti:
- Ką jūs gaunate, pavyzdžiui, vadindami save visišku idiotu?
- Ką jums kainuoja šis minties modelis emociškai ir praktiškai kalbant?
- Koks ilgalaikis poveikis?
- Kaip šis minties modelis veikia jus supančius žmones?
- Kaip tai pagerina ar riboja jūsų darbo rezultatus?
Vienu kartu matydami „už“ ir „prieš“, galite nuspręsti, ar verta keisti modelį.
Štai neseniai atliktas įžymybių pavyzdys, kaip veikia sąnaudų ir naudos analizė:
Savo laidoje „Nanette“ humoristė Hannah Gadsby kalbėjo apie tai, kaip ji kūrė karjerą dėl savęs nemenkinančio humoro. Tačiau tam tikru momentu žala, kurią ji padarė savo savęs jausmui, nusverė jos karjeros naudą. Taigi ji nusprendė nustoti griauti save kaip priemonę juokauti.
„Nanette“ buvo nepaprastai sėkminga iš dalies dėl to, kad tiek daug žmonių pripažįsta žalingus kompromisus, kuriuos daro kasdien.
Alternatyvų generavimas
Kognityvinis restruktūrizavimas padeda žmonėms rasti naujų būdų pažvelgti į jiems nutinkančius dalykus. Dalis praktikos apima alternatyvių paaiškinimų, kurie būtų racionalūs ir teigiami, pakeitimus, kurie buvo priimti laikui bėgant.
Pavyzdžiui, jei per testą nesisekėte taip gerai, užuot apibendrinę, kad esate baisus matematikos srityje, galite ištirti būdus, kaip galėtumėte pakeisti savo studijų įpročius. Arba galite ištirti keletą atsipalaidavimo būdų, kuriuos galėtumėte išbandyti prieš kitą testą.
Štai dar vienas pavyzdys: jei grupė kolegų nustoja kalbėti, kai įžengiate į kambarį, užuot priėję prie išvados, kad jie kalbėjo apie jus, galbūt norėsite apsvarstyti kitus jų veiksmų paaiškinimus. Tai darydami galite suprasti, kad situacija neturėjo nieko bendra su jumis arba kad jūs neteisingai supratote, kas vyksta.
Alternatyvų generavimas taip pat gali apimti teigiamų teiginių sukūrimą, kad būtų pakeisti netikslūs ar nenaudingi minčių modeliai.
Galbūt norėsite sau pakartoti, kad darbe įnešate vertingą, teigiamą indėlį ir kad kolegos jus visada įtraukia į tai, kas vyksta. Šiuos teiginius galite pagrįsti savo atliktų įnašų ir užmegztų teigiamų santykių sąrašu.
Kokia nauda?
Nors iš pradžių naudinga dirbti su terapeutu, kognityvinis restruktūrizavimas yra metodas, kurį galite išmokti atlikti patys, kai žinosite, kaip tai veikia.
Gebėjimas nustatyti ir pakeisti savo neigiamų minčių modelius turi daug privalumų. Pavyzdžiui, tai gali padėti:
- sumažinkite stresą ir sušvelninkite nerimą
- sustiprinti savo bendravimo įgūdžius ir užmegzti sveikesnius santykius
- pakeisti nesveikus įveikimo mechanizmus, tokius kaip narkotikų vartojimas
- atstatyti pasitikėjimą savimi ir savigarbą
Kokio tipo problemas gali padėti pažintinis restruktūrizavimas?
Amerikos psichologų asociacija rekomenduoja CBT padėti:
- valgymo sutrikimai
- depresija
- nerimas
- PTSS
- narkotikų vartojimo sutrikimas
- psichinė liga
- santuokinės problemos
Tai taip pat gali padėti jums pereiti prie sunkių perėjimų, tokių kaip skyrybos, rimta liga ar artimo žmogaus netektis.
Bet kokioje gyvenimo situacijoje, kai vystosi neigiami minties modeliai, kognityvinis pertvarkymas gali padėti užginčyti ir pakeisti nenaudingas mintis.
Ar yra trūkumų?
Kadangi žmonėms rekomenduojama dirbti su terapeutu, vienas potencialių kognityvinių restruktūrizavimo trūkumų gali būti ne savo kišenės finansinės terapijos sesijų išlaidos.
Mayo klinikos gydytojai pažymi, kad kai kuriais atvejais CBT metodai gali būti efektyviausi kartu su vaistais.
Esmė
Kognityvinė restruktūrizacija yra vienas iš pagrindinių kognityvinės elgesio terapijos komponentų.
Dažniausiai kognityvinis restruktūrizavimas vyksta bendradarbiaujant. Pacientas paprastai dirba su terapeutu, kad nustatytų ydingus mąstymo modelius ir pakeistų juos sveikesniais, tikslesniais būdais pažvelgti į įvykius ir aplinkybes.
Kognityvinis restruktūrizavimas gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, ir tai gali padėti išspręsti daugelį kitų psichinės sveikatos problemų.
.jpg)
