Jėgos treniruotės arba pasipriešinimo treniruotės yra jūsų raumenų panaudojimas prieš pasipriešinimą, dėl kurio jie tampa didesni ir stipresni. Tai pagrindinė bet kurio fitneso režimo dalis.
Paprastai jėgos treniruotės yra susijusios su svorių kilnojimu, tačiau yra daug būdų tai padaryti. Taip pat galite užsiimti kalanetika, kurios pasipriešinimui naudojamas jūsų paties kūno svoris.
Nors sunkioji atletika ir kalistencija yra jėgos treniruočių formos, jos duoda skirtingus rezultatus. Geriausias pasirinkimas galiausiai priklauso nuo jūsų fitneso tikslų.
Norėdami sužinoti geriausią variantą savo poreikiams, skaitykite toliau. Išnagrinėsime kalistikos ir sunkiosios atletikos skirtumus bei jų pranašumus.
Kalistinių priemonių nauda
Kalistenikoje naudojate savo kūno svorį, kad atliktumėte pratimą, todėl jums nereikės jokios specialios įrangos. Tačiau jums reikės prisitraukimo juostos, kai atliekate prisitraukimus ar kitus kalanetinius pratimus, ypač tuos, kuriems reikia pakeisti kūno padėtį, kad pakeistumėte pratimo iššūkį.
Bendri kūno svorio pratimai apima:
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- traškesys
- pritūpimai
- lunges
Įperkama ir patogu
Kadangi kalanetiką galima atlikti be įrangos, tai yra prieinama ir patogu. Tai galite padaryti visur, kur yra pakankamai vietos judėti.
Lengva modifikuoti
Kūno svorio pratimus taip pat lengva modifikuoti, tačiau tam reikia šiek tiek kūrybiškumo, kūno suvokimo ir praktikos.
Turėsite gerai suprasti, kaip juda jūsų kūnas, kad nustatytumėte, kada laikas pakeisti treniruotės pastangas. Pavyzdžiui, norėdami palengvinti atsispaudimus, galite padėti kelius ant grindų. Arba darant atsispaudimus viena ranka, jie bus sunkesni.
Naudoja kelias raumenų grupes vienu metu
Pagrindinis kalistencijos privalumas yra tai, kad ji apima sudėtinius pratimus. Tai reiškia, kad vienu metu naudojamos kelios raumenų grupės. Tam reikia didelio judesio, leidžiančio per trumpą laiką sudeginti daug kalorijų.
Rezultatas yra mažesnis kūno riebalų kiekis, dėl kurio padidėja raumenų apibrėžimas. Tai suteikia kūnui išpjautą, liesą išvaizdą su akivaizdžiai tonizuojančiais raumenimis.
Pagerina lankstumą, pusiausvyrą ir dar daugiau
Calisthenics taip pat gali pagerinti:
- koordinacija
- lankstumas
- pusiausvyra
- ištvermę
Svorių kilnojimo privalumai
Svorių kilnojimas naudoja pasvertus daiktus kaip pasipriešinimą. Jūs kelis kartus pakeliate svorį, o tai iššaukia jūsų raumenis.
Šis metodas gali būti atliekamas su laisvaisiais svoriais arba mašinos svoriais. Svorių kilnojimo judesių pavyzdžiai:
- bicepso garbanos
- tricepso pratęsimai
- pečių presai
- kojų presai
- stendo presai
Lengva progresuoti
Palyginti su kalanetika, jūsų pastangos yra paprastesnės. Pavyzdžiui, galite paprasčiau naudoti sunkesnį hantelį, kad treniruotė būtų sunkesnė.
Gali izoliuoti specifines raumenų grupes
Sunkumų kilnojimo metu lengviau atlikti izoliuotus pratimus. Šių judesių metu naudojama tik viena pirminė raumenų grupė, kuri veikia prieš visus pasipriešinimus. Dėl šio sutelkto krūvio gali būti lengviau padidinti konkrečių raumenų grupių dydį.
Kuri treniruočių technika yra geresnė jėgos formavimui?
Jei norite pasisemti jėgų, ilgainiui tai yra sunkiosios atletikos būdas.
Naudojant išorinį svorį, lengviau perkrauti raumenų grupes, skatinant mažas raumens ašaras, kurios skatina taisymą. Rezultatas yra raumenų augimas arba hipertrofija, padidinanti raumenų jėgą.
Tai nereiškia, kad kalistenika jūsų netvirtina. Dinamiškas, sudėtinis kalistencijos judėjimas reikalauja daug jėgų. Be to, naudodamiesi tinkama technika, galite pridėti pakankamai atsparumo, kad padidintumėte raumenų dydį ir jėgą.
Vis dėlto, jei jūsų pagrindinis tikslas yra stiprinti jėgą konkrečioje raumenų grupėje, svarbiausias pasirinkimas yra sunkiosios atletikos sportas.
Kuri treniruočių technika yra tinkamesnė kalorijų deginimui?
Kalistenika geriau degina kalorijas, o tai savo ruožtu gali padėti numesti svorį ir kūno riebalus. Taip yra todėl, kad jis naudoja daug judesių. Tam reikia daugiau energijos, kurią jūsų kūnas gauna degindamas kalorijas. Kuo daugiau kalorijų deginate, tuo daugiau svorio netenkate.
Kalistenika taip pat gali būti naudojama energingesnėse treniruotėse, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT) ar grandinės treniruotėse. Tai gali pridėti dar daugiau judesių ir dar labiau padidinti jūsų kalorijų deginimą.
Izoliuoti sunkiosios atletikos judesiai nereikalauja tiek energijos. Vis dėlto verta paminėti, kad tai vis tiek prisidės prie bendro svorio metimo. Auginant raumenis padidėja jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis arba kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje, skaičius.
O kaip derinti abu?
Kitas variantas yra derinti kalistiką su sunkumų kilnojimu. Tai idealu, jei norite mėgautis abiejų metodų pranašumais vienu metu.
Yra keli būdai derinti kalistiką ir sunkiosios atletikos sportą:
- Atlikite abu metodus tą pačią dieną. Vienoje jėgos treniruotėje galite atlikti kalistikos ir sunkiosios atletikos derinius.
- Darykite juos alternatyviomis dienomis. Jei norite sutelkti dėmesį į vieną metodą vienu metu, pabandykite visą savaitę pakaitomis naudoti kalistiką ir sunkumų kilnojimą.
Atminkite, kad abu metodai jūsų raumenims suteikia atsparumo, todėl svarbu vengti persistengti. Būtinai pridėkite poilsio dienas ir atkreipkite dėmesį į savo kūną.
Norėdami gauti daugiau patarimų derinant kalistiką ir sunkiosios atletikos darbą, dirbkite su asmeniniu treneriu. Jie gali rekomenduoti geriausią pratimų derinį jūsų konkretiems tikslams pasiekti.
Pagrindiniai išsinešimai
Jei esate įstrigęs tarp kalistikos ir sunkiosios atletikos, apsvarstykite savo tikslus ir treniruočių stilių. Kalistenika naudoja jūsų kūno svorį ir apima sudėtinius pratimus. Tai reikalauja daug judesių, todėl geriau numesti svorį ir apibrėžti raumenis.
Naudodamiesi sunkumų kilnojimu, naudojate išorinius svarmenis, pavyzdžiui, hantelius. Tai apima pavienius pratimus, kurie padidina raumenų grupės dydį. Reguliariai atliekant sunkumų kilnojimą, geriausia stiprinti jėgą ir padidinti raumenų dydį.
Abi technikos yra puikios jėgos treniruotės formos. Jei norite juos sujungti, pabandykite tą pačią dieną ar kitomis dienomis užsiimti kalistika ir sunkiosios atletikos sportu.
