Butternut skvošas yra apelsinų vaisių žieminis moliūgas, švenčiamas dėl savo universalumo ir saldaus, riešutų skonio.
Nors paprastasis moliūgas mąstomas kaip daržovė, techniškai tai yra vaisius.
Jis naudoja daugybę kulinarijos būdų ir puikiai papildo daugelį saldžių ir pikantiškų receptų.
Sviestiniai moliūgai yra ne tik skanūs, bet ir vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie butternut moliūgą, įskaitant jo mitybą, naudą sveikatai ir kaip jį įtraukti į savo dietą.
Daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų
Nors sviestinį moliūgą galite valgyti žalią, šį žiemos moliūgą dažniausiai skrudina arba kepa.
Vienas puodelis (205 gramų) virtų butternut moliūgų suteikia:
- Kalorijos: 82
- Angliavandeniai: 22 gramai
- Baltymai: 2 gramai
- Skaidulos: 7 gramai
- Vitaminas A: 457% referencinės dienos normos (RDI)
- Vitaminas C: 52% RDI
- Vitaminas E: 13% RDI
- Tiaminas (B1): 10% RDI
- Niacinas (B3): 10% RDI
- Piridoksinas (B6): 13% RDI
- Folatas (B9): 10% RDI
- Magnis: 15% RDI
- Kalis: 17% RDI
- Manganas: 18% RDI
Kaip matote, sviestmedžio moliūguose yra mažai kalorijų, tačiau jie yra apkrauti svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
Be aukščiau išvardytų vitaminų ir mineralų, jis taip pat yra geras kalcio, geležies, fosforo ir vario šaltinis.
SantraukaSviestinių moliūgų kalorijose yra mažai kalorijų, tačiau daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą A, vitaminą C, magnį ir kalį.
Supakuota su vitaminais ir mineralais
Sviestiniai moliūgai yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis.
Vieno puodelio (205 gramų) virtų sviestinių moliūgų porcija suteikia daugiau kaip 450% vitamino A RDI ir daugiau kaip 50% vitamino C RDI.
Jame taip pat gausu karotinoidų, įskaitant beta-karotiną, beta-kriptoksantiną ir alfa-karotiną, kurie yra augalų pigmentai, suteikiantys butternut skvošui ryškią spalvą.
Šie junginiai yra provitamino A karotinoidai, o tai reiškia, kad jūsų kūnas juos paverčia tinklainės ir retinoine rūgštimis - aktyviomis vitamino A formomis.
Vitaminas A yra būtinas norint reguliuoti ląstelių augimą, akių sveikatą, kaulų sveikatą ir imuninę funkciją.
Be to, jis gyvybiškai svarbus vaisiaus augimui ir vystymuisi, todėl tai yra svarbus vitaminas būsimoms motinoms.
Sviestmedžio moliūguose taip pat gausu vitamino C - vandenyje tirpių maistinių medžiagų, reikalingų imuninei funkcijai, kolageno sintezei, žaizdų gijimui ir audinių atstatymui.
A ir C vitaminai veikia kaip stiprūs antioksidantai jūsų kūne, apsaugantys jūsų ląsteles nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, daromos žalos.
Vitaminas E yra dar vienas antioksidantas moliūgų moliūguose, kuris padeda apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali sumažinti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką.
Šis žiemos moliūgas taip pat yra supakuotas su vitaminais B, įskaitant foliatą ir B6, kurių jūsų kūnui reikia energijos ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
Be to, jame yra daug magnio, kalio ir mangano - visa tai vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatos srityje.
Pavyzdžiui, manganas veikia kaip bendras kaulų mineralizacijos veiksnys - kaulinio audinio kūrimo procesas.
SantraukaSviestiniai moliūgai yra puikus provitamino A karotinoidų, vitamino C, B grupės vitaminų, kalio, magnio ir mangano šaltinis.
Didelis antioksidantų kiekis gali sumažinti ligų riziką
Sviestiniai moliūgai yra gausus stiprių antioksidantų, įskaitant vitaminą C, vitaminą E ir beta-karotiną, šaltinis.
Antioksidantai padeda išvengti arba sulėtinti ląstelių pažeidimus ir sumažinti uždegimą, o tai gali sumažinti kelių lėtinių ligų riziką.
Vėžys
Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug tam tikrų antioksidantų, esančių butternut moliūguose, pvz., Karotinoidų antioksidantai ir vitaminas C, gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką.
Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad didesnis beta-karotino ir vitamino C suvartojimas su maistu gali sumažinti plaučių vėžio riziką.
Apžvelgus 18 tyrimų nustatyta, kad žmonėms, vartojantiems didžiausią beta-karotino kiekį, plaučių vėžio rizika buvo 24% mažesnė, palyginti su mažiausiomis.
Kita 21 tyrimo apžvalga parodė, kad plaučių vėžio rizika sumažėjo 7% kiekvienam papildomam 100 mg vitamino C per dieną.
Be to, peržiūrėjus 13 tyrimų, paaiškėjo, kad didesnis beta-karotino kiekis kraujyje buvo susijęs su žymiai mažesne mirtingumo dėl visų priežasčių, įskaitant mirtį nuo vėžio, rizika.
Širdies liga
Produktų valgymas jau seniai siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
Tačiau įrodyta, kad geltonos ir oranžinės daržovės ir vaisiai, įskaitant butternut moliūgą, yra ypač veiksmingi apsaugant nuo širdies ligų.
Antioksidantai, esantys šiose ryškių spalvų daržovėse, stipriai veikia širdies sveikatą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 2445 žmonės, parodė, kad širdies ligų rizika sumažėjo 23% už kiekvieną papildomą kasdien patiekiamą geltonai oranžinių daržovių porciją.
Manoma, kad šiose daržovėse esantys karotenoidai apsaugo širdies sveikatą mažindami kraujospūdį, mažindami uždegimą ir kontroliuodami specifinių genų, susijusių su širdies ligomis, raišką.
Psichinis nuosmukis
Tam tikros dietos, pavyzdžiui, valgant daugiau antioksidantų turinčio maisto, gali apsaugoti nuo protinio nuosmukio.
13 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 2 983 žmonės, su karotenoidais turtingu mitybos modeliu siejamas su geresniu atminties atsiminimu, regimuoju dėmesiu ir žodžiu sklandumu senstant.
Negana to, didesnis vitamino E suvartojimas su maistu gali turėti apsauginį poveikį nuo Alzheimerio ligos.
8 metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 140 vyresnio amžiaus žmonių, parodė, kad tiems, kurių vitamino E koncentracija kraujyje yra didžiausia, Alzheimerio ligos rizika yra mažesnė, palyginti su tomis, kurių šio vitamino koncentracija yra mažiausia.
SantraukaDidelis antioksidacinis butternut moliūgų kiekis gali sumažinti tam tikrų būklių riziką, įskaitant širdies ligas, plaučių vėžį ir psichinį nuosmukį.
Gali padėti svorio netekimas
Vienas puodelis (205 gramų) virtų butternut moliūgų turi tik 83 kalorijas ir suteikia 7 gramus pluošto užpildo - tai puikus pasirinkimas, jei norite numesti antsvorį ir kūno riebalus.
Jame yra netirpių ir tirpių skaidulų. Tirpios skaidulos buvo siejamos su riebalų nuostoliais ir sumažino apetitą, o tai svarbu, kai bandote kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Daugelis tyrimų parodė, kad didesnis maistinių skaidulų suvartojimas skatina svorio mažėjimą ir kūno riebalų mažėjimą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 4667 vaikai ir paaugliai, parodė, kad nutukimo rizika sumažėjo 21% tiems, kurie vartojo daugiausia skaidulų, palyginti su tais, kurie vartojo mažiausiai skaidulų.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 252 moterys, parodė, kad kiekvieno gramo padidėjusio maistinių skaidulų svoris sumažėjo 0,55 svaro (0,25 kg), o riebalai sumažėjo 0,25 procentinio punkto.
Be to, daug skaidulų turinčios dietos gali padėti išlaikyti svorį laikui bėgant. 18 mėnesių trukęs tyrimas su moterimis parodė, kad tie, kurie suvartoja daugiausiai skaidulų, praranda daugiau svorio nei tie, kurie suvartoja mažiausią kiekį - tai rodo, kad skaidulos yra svarbios ilgalaikiam svorio metimui.
Pridedant sviesto moliūgų į savo patiekalus, tai yra puikus būdas sumažinti alkį ir padidinti skaidulų kiekį.
SantraukaSviestiniai moliūgai turi mažai kalorijų ir yra supakuoti su skaidulomis, todėl tai puikus pasirinkimas bet kokiam sveikam svorio metimo planui.
Kaip jį įtraukti į dietą
Įtraukdami į savo racioną sviestmedžio moliūgų, tai puikus būdas pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
Tai universalus ingredientas, kuris puikiai derinamas su įvairiais skoniais - nuo saldžiųjų iki aštrų.
Štai keletas idėjų, kaip sviestinį moliūgą įtraukti į saldžius ir pikantiškus patiekalus:
- Supjaustykite sviestinį moliūgą kubeliais ir paskrudinkite su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, kad gautumėte greitą ir skanų patiekalą.
- Gaminant namines bulvytes bulves keiskite su sviesto moliūgais.
- Geriausios salotos su skrudintais sviestmedžio moliūgais, kad padidėtų ląsteliena.
- Į kepinius, pavyzdžiui, duoną ir bandeles, įmaišykite tyrę sviestinio moliūgo.
- Norėdami paruošti kreminę sriubą be pieno, naudokite sviestinio moliūgų tyrę ir kokosų pieną.
- Išmeskite sviesto gabaliukus į gausius troškinius.
- Paruoškite vegetarišką čili, derindami pupeles, prieskonius, pomidorų padažą ir sviestinį moliūgą.
- Į vegetarišką vakarienę įdarykite virtų sviestinio moliūgo puselių su mėgstamu grūdų, daržovių ir sūrio mišiniu.
- Į makaronų patiekalus įpilkite virtų sviesto moliūgų arba naudokite tyrę kaip makaronų padažą.
- Grietinėlės garnyrui sutrinkite virtus sviestinius moliūgus su druska, pienu ir cinamonu.
- Sotiems pusryčiams valgykite skrudintą sviesto moliūgą kartu su kiaušiniais.
- Gaminant pyragus ar pyragus, vietoje moliūgo naudokite tyrę sviestinį moliūgą.
- Į kišes ir fritatas pridėkite karamelizuoto sviesto moliūgo.
- Kariuose vietoj bulvių naudokite sviestinį moliūgą.
- Nuskuskite plonas žalio sviesto moliūgų skilteles ant salotų, kad gautumėte unikalų skonį ir tekstūrą.
- Eksperimentuokite savo virtuvėje išbandydami sviestinį moliūgą vietoje kitų krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, moliūgai ar saldžiosios bulvės.
SantraukaSviestinių moliūgų galima pridėti prie įvairių saldžių ir pikantiškų receptų, tokių kaip troškiniai ir pyragai.
Esmė
Sviestmedžio moliūguose gausu svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kovojančių su ligomis.
Šis mažai kaloringas, daug skaidulų turintis žieminis moliūgas gali padėti numesti svorį ir apsisaugoti nuo tokių ligų kaip vėžys, širdies ligos ir psichinis nuosmukis.
Be to, jis yra universalus ir lengvai pridedamas prie saldžių ir pikantiškų patiekalų.
Sviestinių moliūgų įtraukimas į subalansuotą mitybą yra lengvas ir skanus būdas pagerinti jūsų sveikatą.
