10 pratimų namuose, kad sustiprintumėte ir sustiprintumėte savo keturračius

Nesvarbu, ar esate naujas sportininkas, ar profesionalus sportininkas, jūsų keturkojai yra svarbi raumenų grupė, į kurią reikia atkreipti dėmesį.Viskas, pradedant lipimu iš kėdės, baigiant vaikščiojimu ar bėgimu, reikalauja, kad šie raumenys dirbtų.

Jei keturkojai bus stiprūs, galite sumažinti stresą ant kelių ir pagerinti kelio dangalų stabilumą. Tai taip pat gali pagerinti jūsų sportinę veiklą įvairiais būdais.

Laimei, norint susikurti savo keturračių mankštą, nereikia daug. Tiesą sakant, daug pratimų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama šiai raumenų grupei, galima atlikti tik su jūsų kūno svoriu.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime 10 geriausių pratimų namuose, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte keturgalvius raumenis.

Kuo naudingi keturkampiai pratimai?

Jūsų keturgalvis raumenys, paprastai vadinami keturgalviais, susideda iš keturių raumenų. Keturi raumenys, kurie sudaro jūsų keturgalvį raumenį, yra šie:

• Rectus femoris. Šis raumuo eina nuo klubo kaulo iki kelio dangalo ir yra pagrindinis raumuo, padedantis sulenkti klubą.
• Vastus lateralis. Didžiausias iš keturių keturračių raumenų, šis raumuo eina žemyn šlaunies išorės. Tai sujungia jūsų šlaunikaulį su kelio dangteliu.
• Vastus medialis. Šis šlaunies priekyje esantis raumuo naudojamas keliui ištiesti ir kelio dangteliui stabilizuoti.
• Vastus intermedius. Šis raumuo, esantis šlaunies priekyje, tarp kitų dviejų didžiojo raumens, taip pat naudojamas keliui ištiesti.

Reguliariai atliekant keturračius stiprinančius pratimus gali būti lengviau ištiesti kelį ir sulenkti klubą. Keturračių stiprumas taip pat gali:

• pagerinti kelio dangtelio stabilumą
• apsaugokite kelio sąnarį nuo traumų
• padidinti savo šuolio aukštį
• pagerinti savo bendrą sportinį pajėgumą
• sumažinkite riziką susirgti kelio sąnario artroze
• pagerinti savo pusiausvyrą ir stabilumą
• palengvinkite kasdienius judesius, tokius kaip ėjimas, lenkimas ir sėdėjimas

10 geriausių keturračių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Visus šiuos pratimus galite atlikti patogiai namuose be specialios įrangos. Jei norite, kad kai kurie iš šių pratimų būtų sudėtingesni, galite naudoti hantelius ar sunkius namų apyvokos daiktus, pavyzdžiui, knygas ar vandens ąsočius.

Darbo pradžia

Prieš pradedant atlikti šiame straipsnyje aprašytus keturračių pratimus, verta atlikti apšilimo procedūrą bent 5–10 minučių. Jūsų apšilimas gali apimti greitą ėjimą ar bėgimą ar dinaminius judėjimo pratimus, tokius kaip kojų ar rankų sūpynės.

Jei esate pradedantysis, daugumai šių pratimų pradėkite nuo 2 10–12 pakartojimų rinkinių. Laikui bėgant, kai pratimai tampa lengviau atliekami, galite pridėti daugiau rinkinių ar pakartojimų, kad jie būtų sunkesni.

1. Kūno svorio pritūpimas

Kūno svorio pritūpimai yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų stiprinti jūsų pagrindinę ir apatinę kūno dalis.

Jei iš pradžių jums tai atrodo per sunku, galite palengvinti pratimą, sumažindami pritūpimo gylį.

Dirbo raumenys: keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, šerdis, apatinė nugaros dalis

Nurodymai

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir pirštus šiek tiek nukreipdami į išorę. Rankas laikykite prie šonų, ant klubų ar priešais save.
2. Stumkite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte atgal į kėdę, laikydami įtemptą šerdį ir krūtinę.
3. Sustokite, kai šlaunys bus lygiagrečios žemei, ir trumpam sustokite.
4. Stumkite per kulnus, kol grįšite į pradinę padėtį.

Saugos patarimai

• Neleisk keliams griūti į vidų.
• Tik nueikite žemai, kiek galite, neaplenkdami nugaros.
• Stenkitės, kad keliai būtų sulyginti su kojomis.

2. Vaikščiojimas

Pasivaikščiojimas yra paprastas pratimas, padedantis sustiprinti koją ir pagrindinę jėgą. Palengvinti galite tik puolę į apačią. Naudodami hantelius, galite padaryti tai sunkesnį.

Dirbo raumenys: keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, šerdis

Nurodymai

1. Atsistokite aukštai kojas pečių plotyje. Uždėkite rankas ant klubų arba, jei laikote hantelius, laikykite juos prie šonų.
2. Ženkite į priekį viena koja ir nuleiskite žemyn, kol jūsų priekinis kelias bus 90 laipsnių kampu, o nugaros blauzdikaulis bus lygiagretus žemei.
3. Akimirką pristabdykite, prieš pradėdami kalbėti priešinga koja.
4. Toliau besikeičiančios pusės, kai jūs pasilenkiate į priekį.

Saugos patarimai

• Venkite liesti nugaros kelio prie žemės.
• Stenkitės, kad jūsų keliai būtų išlyginti, bet ne per pirštus.
• Sustokite, jei jaučiate diskomfortą ant kelio.

3. Padidėjimas

„Step-up“ yra puikus būdas stabilizuoti kelius. Apatinės dėžės naudojimas palengvina pratimą.

Dirbo raumenys: keturkampiai, klubai, pakinkliai, blauzdos, šerdis

Nurodymai

1. Raskite dėžę, laiptelį ar kitą tvirtą paviršių, kuris yra maždaug iki kelių.
2. Uždėkite vieną koją ant daikto ir pakilkite į viršų, siekdami, kad jūsų kelias atitiktų kulkšnį ir neleistų jam griūti į vidų.
3. Kai sustiprinsite, sutelkite dėmesį į važiavimą per kulną ir išlaikykite aukštą laikyseną, kai stumiate priešingą kelį į viršų, kol jis bus tame pačiame aukštyje kaip ir jūsų klubas.
4. Pasitraukite žemyn ir vėl pakilkite priešinga koja. Tęskite kaitaliojimą visame rinkinyje.

Saugos patarimas

• Įsitikinkite, kad objektas, ant kurio žengiate, yra tvirtas ir negali išsikraustyti iš po savęs.
• Laikykite aplink esančią erdvę be jokių objektų.
• Laikykite bent vieną ranką laisvą, jei naudojate svorį.

4. Bulgarijos padalintas pritūpimas

Bulgarijos padalintais pritūpimais daugiau dėmesio skiriama stabilizuojantiems kelio ir klubo raumenims nei tradiciniams pritūpimams. Juos palengvinsite tik nuėję įpusėjus.

Dirbo raumenys: keturračiai, pakinkliai, klubai, šerdis

Nurodymai

1. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje, maždaug dviem žingsniais nuo suolo, dėžės ar kito kelio aukščio.
2. Vienos kojos viršų remkite į už savęs esantį daiktą ir priekinę koją tiek, kad galėtumėte pritūpti be kelio, einančio pro pirštus.
3. Šiek tiek palinkę į priekį, nuleiskite žemyn, kol jūsų švino šlaunys bus beveik lygiagreti žemei.
4. Pakartokite pasirinktą pakartojimų skaičių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Saugos patarimai

• Įsitikinkite, kad už jūsų esantis objektas yra tvirtas ir stabilus.
• Neleisk, kad tavo kelias būtų per pirštus.
• Sustabdykite, jei turite kelio skausmą.

5. Šoninis pasvirimas (šoninis pasvirimas)

Kartu su keturračiais šoninis pasikišimas taip pat padeda sustiprinti vidinę šlaunies dalį.

Dirbo raumenys: keturračiai, vidinė šlaunies dalis, pakinkliai, sėdmenys

Nurodymai

1. Norėdami subalansuoti, pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir rankomis priešais save.
2. Darykite didelį žingsnį į dešinę, sulenkdami dešinį kelį.
3. Pritūpkite kiek įmanoma ar tol, kol šlaunys bus lygiagreti žemei.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Saugos patarimai

• Venkite žengti taip toli, kad pajustumėte diskomfortą kirkšnyje.
• Pritūpdami laikykite kelį sulygį su pirštais.
• Venkite sukimo grįždami į pradinę padėtį.

6. Pritūpimas šuoliu

Šuoliai su pritūpimais yra puikus pratimas jūsų apatinei kūno daliai stiprinti. Šį pratimą galite pradėti nuo 5 pakartojimų viename rinkinyje, o ne 10.

Dirbo raumenys: klubai, keturkampiai, blauzdos, šerdis

Nurodymai

1. Įsitaisykite pritūpę, kojas išskirdami pečių plotyje ir rankas priešais save.
2. Pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios žemei, tada galingai pašoksite aukštyn.
3. Skolinkite švelniai, šiek tiek sulenkdami kelius, prieš kartodami.

Saugos patarimai

• Venkite pritūpimų, jei skauda kelius.
• Pasistenkite, kad nusileidimas būtų kuo lengvesnis, sulenkiant kelius.
• Nusileisdami neleiskite keliams tęsti pro pirštus.

7. Šuolis į dėžę

Šuoliai su dėžute yra dar vienas puikus pratimas lavinant apatinę kūno dalį. Geriausia laikytis maždaug 5 šio pratimo pakartojimų, nes pavargus padidėja traumų rizika.

Dirbo raumenys: keturračiai, blauzdos, klubai, šerdis

Nurodymai

1. Pradėkite atsistoję maždaug nuo kojos atgal nuo kietos dėžės ar kito stabilaus paviršiaus, kojas laikydami pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius ir nuleisk rankas už savęs, kol atsidursi ketvirčio pritūpime.
3. Galingai pakreipkite rankas į priekį, ištieskite klubus ir šokite aukštyn į dėžę.
4. Nusileiskite šiek tiek sulenkę kelius. Šok žemyn ir pakartok.

Saugos patarimai

• Venkite šuolių su dėžute, jei turite kelio skausmą.
• Geriau pasirinkti dėžutę, kuri yra per žema nei per aukšta, ypač jei esate pradedantysis.
• Nepamirškite sušvelninti šuolių ant dėžutės ir iš jos, sulenkdami kelius.

8. Atvirkštinis pasvirimas

Atvirkštiniai plaučiai yra tradicinių plaučių variantas, kuris šiek tiek palengvina pusiausvyrą suteikdamas daugiau stabilumo švino kojoje. Juos palengvinsite tik puolę į apačią.

Atvirkštiniai plaučiai: keturračiai, klubai, šerdis

Nurodymai

1. Atsistokite aukštai rankomis ant klubų arba laikykite hantelius prie šonų.
2. Ženkite didelį žingsnį atgal viena koja. Kriaukle žemyn, kol švininė šlaunys bus lygiagreti žemei. Jūsų užpakalinis kelias turėtų beveik liesti žemę.
3. Grįždami į pradinę padėtį, stumkite per priekinį kulną.
4. Pakartokite pasirinktą pakartojimų skaičių, kiekvieną kartą perjunkite puses.

Saugos patarimai

• Venkite paliesti nugarą ant žemės.
• Sustokite, jei jaučiate diskomfortą ant kelio.
• Plaudami laikykite priekinį kelį virš, bet ne už pirštų.

9. Vienos kojos pakėlimas

Vienos kojos pakėlimas nukreiptas į jūsų tiesiąją šlaunikaulio dalį - keturkojų dalį, kertančią klubo sąnarį.

Dirbo raumenys: tiesusis šlaunikaulis, klubo lenkiamieji raumenys, šerdis

Nurodymai

1. Atsigulkite ant nugaros, tiesiai ištiesdami kojas priešais save. Stumkite vieną koją į priekį, kad jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu.
2. Laikydami šerdį tvirtai ir koją tiesiai, pakelkite priešingą koją, kol šlaunys sutaps su priešingos šlaunies kampu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pasirinktą pakartojimų skaičių, tada perjunkite kojas.

Saugos patarimai

• Laikykite savo šerdį sutvirtintą.
• Venkite užfiksuoti tiesios kojos kelį.

10. Vienos kojos pritūpimas (pritūpimas pistoletu)

Pistoleto pritūpimas yra iššaukiantis pritūpimo variantas, reikalaujantis jėgos, judrumo ir pusiausvyros. Jei negalite patekti į visą pritūpimo padėtį, galite už savęs pastatyti kėdę, kad apribotumėte, kiek žemyn einate.

Geriausia išbandyti šį pratimą tik tuo atveju, jei jau įvaldėte kūno pritūpimą ir norite daugiau iššūkių.

Dirbo raumenys: keturračiai, sėdmenys, šerdis, vidinė šlaunies dalis

Nurodymai

1. Atsistokite aukštai, susikibę kojas ir rankas priešais save.
2. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir laikykite ją tiesiai prieš kūną.
3. Pritūpkite ant priešingos kojos, kol šlaunis bus lygiagreti grindims.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja.

Saugos patarimai

• Sustabdykite, jei jaučiate kelio skausmą.
• Eik tik kuo žemiau, nejausdamas diskomforto.
• Važiuokite tik kuo žemiau, tuo pačiu galėdami valdyti savo kelį.

Esmė

Keturračių stiprinimas ir tonizavimas gali padėti pagerinti kelio stabilumą, sumažinti kelio traumų riziką, pagerinti sportinius rezultatus ir palengvinti kasdienius judesius.

Daugelį keturračių pratimų galima atlikti namuose, be jokios specialios įrangos. Pradėkite lėtai, o kai įgaunate jėgų ir palengvėja pratimai, padidinkite atliekamų pakartojimų ar rinkinių skaičių.

Jei anksčiau nesportavote arba turite traumą ar lėtinę sveikatos būklę, prieš pradėdami naują mankštos procedūrą būtinai pasitarkite su gydytoju.