Ar tempimas jums naudingas?
Reguliarus tempimas turi daug privalumų. Tempimas gali ne tik padidinti jūsų lankstumą, kuris yra svarbus kūno rengybos veiksnys, bet ir pagerinti laikyseną, sumažinti stresą, kūno skausmus ir dar daugiau.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tempimo naudą ir tai, kaip pradėti tempimo rutiną.
9 Tempimo privalumai
1. Padidina jūsų lankstumą
Reguliarus tempimas gali padėti padidinti jūsų lankstumą, o tai labai svarbu jūsų sveikatai. Patobulintas lankstumas ne tik gali padėti palyginti lengvai atlikti kasdienes veiklas, bet ir padėti atidėti senėjimą lemiantį ribotą judrumą.
2. Padidina judesio amplitudę
Gebėjimas judinti sąnarį per visą jo judesio diapazoną suteikia daugiau judėjimo laisvės. Reguliarus tempimas gali padėti padidinti judesio amplitudę.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tiek statinis, tiek dinaminis tempimas yra efektyvus, kai reikia didinti judesio amplitudę, nors proprioceptinio neuromuskulinio palengvėjimo (PNF) tipo tempimas, kai raumenį ištempiate iki jo ribos, gali būti efektyvesnis, norint gauti greitą pelną.
3. Pagerina jūsų fizinės veiklos rezultatus
Įrodyta, kad dinaminių tempimų atlikimas prieš fizinę veiklą padeda paruošti raumenis veiklai. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų pasirodymą sporto renginyje ar mankštoje.
4. Padidina raumenų kraujotaką
Reguliariai atliekant tempimus gali pagerėti kraujotaka. Pagerėjusi cirkuliacija padidina raumenų kraujotaką, o tai gali sutrumpinti jūsų atsigavimo laiką ir sumažinti raumenų skausmą (taip pat žinomą kaip uždelstas raumenų skausmas arba DOMS).
5. Pagerina laikyseną
Raumenų disbalansas yra dažnas ir gali sukelti blogą laikyseną. Vienas tyrimas parodė, kad specifinių raumenų grupių stiprinimas ir ištempimas gali sumažinti raumenų ir kaulų skausmą ir paskatinti tinkamą derinimą. Tai savo ruožtu gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.
6. Padeda išgydyti ir užkirsti kelią nugaros skausmams
Dėl įtemptų raumenų jūsų judesių amplitudė gali sumažėti. Kai tai atsitiks, padidinsite nugaros raumenų įtempimo tikimybę. Tempimas gali padėti išgydyti esamą nugaros traumą, ištempiant raumenis.
Reguliarus tempimo režimas taip pat gali padėti užkirsti kelią būsimiems nugaros skausmams, stiprinant nugaros raumenis ir sumažinant raumenų įtempimo riziką.
7. Puikiai malšina stresą
Kai patiriate stresą, yra didelė tikimybė, kad jūsų raumenys yra įsitempę. Taip yra todėl, kad jūsų raumenys yra linkę sugriežtinti reaguodami į fizinį ir emocinį stresą. Sutelkite dėmesį į tas kūno vietas, kuriose esate linkęs išlaikyti savo stresą, pvz., Kaklą, pečius ir viršutinę nugaros dalį.
8. Gali nuraminti mintis
Dalyvavimas įprastoje tempimo programoje padeda ne tik padidinti lankstumą, bet ir nuraminti protą. Kol tempiatės, sutelkite dėmesį į dėmesingumo ir meditacijos pratimus, kurie suteikia protui pertrauką.
9. Padeda sumažinti įtampos galvos skausmus
Įtampa ir stresiniai galvos skausmai gali sutrikdyti jūsų kasdienį gyvenimą. Be tinkamos dietos, pakankamo drėkinimo ir daug poilsio, tempimas gali padėti sumažinti įtampą, kurią jaučiate dėl galvos skausmo.
Tempimo technika
Yra keletas tempimo būdų tipų, įskaitant:
- dinamiškas
- statinis
- balistinis
- PNF
- pasyvus
- aktyvus tempimas
Dažniausios tempimo formos yra statiškos ir dinamiškos:
- Statiniai tempimai apima ruožo laikymą patogioje padėtyje tam tikrą laiką, paprastai nuo 10 iki 30 sekundžių. Ši tempimo forma naudingiausia po mankštos.
- Dinamiški tempimai yra aktyvūs judesiai, dėl kurių jūsų raumenys tempiasi, tačiau tempimas nėra laikomas galutinėje padėtyje. Šie tempimai paprastai atliekami prieš mankštą, kad raumenys būtų paruošti judėjimui.
Patarimai
- Norėdami paruošti raumenis, prieš pratimą naudokite dinaminius tempimus.
- Norėdami sumažinti sužalojimo riziką, naudokite statinius tempimus po fizinio krūvio.
Kaip pradėti tempimo rutiną
Jei jums įprasta tempimo įprotis, pradėkite tai lėtai. Kaip ir kitoms fizinio aktyvumo formoms, jūsų kūnui reikia laiko priprasti prie jūsų atliekamų atkarpų.
Jums taip pat reikia tvirtai suvokti tinkamą formą ir techniką. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti.
Galite pasitempti bet kuriuo dienos metu. Tomis dienomis, kai mankštinatės:
- prieš savo veiklą siekite 5–10 minučių dinaminio tempimo
- atlikite dar 5–10 minučių statinio ar PNF tempimo po treniruotės
Tomis dienomis, kai nesportuojate, vis tiek planuokite tempimui skirti bent 5–10 minučių laiko. Tai gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti raumenų įtempimą bei skausmą.
Tempdamiesi sutelkite dėmesį į pagrindines kūno vietas, kurios padeda judėti, pavyzdžiui, į blauzdas, pakinklius, klubų lenkėjus ir keturgalvius žandikaulius. Norėdami palengvinti viršutinę kūno dalį, pabandykite judesius, tempiančius pečius, kaklą ir apatinę nugaros dalį.
Laikykite kiekvieną ruožą 30 sekundžių ir venkite šokinėjimo.
Galite pasitempti po kiekvienos treniruotės ar sporto renginio arba kasdien po to, kai raumenys yra sušilę. Išbandykite šį 5 minučių kasdienį tempimo maršrutą, kad galėtumėte pradėti.
Rizika ir saugos patarimai
Tempimas ne visada gali būti saugus:
- Jei turite ūminį ar esamą sužalojimą, atlikite tik gydytojo rekomenduojamas atkarpas.
- Jei turite lėtinę ar skaudžią traumą, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su sporto medicinos specialistu ar kineziterapeutu, kad sudarytumėte tempimo protokolą, kuris atitiktų jūsų poreikius.
- Jei turite kokių nors fizinių apribojimų, kurie neleidžia tinkamai atlikti tempimo pratimų, pasitarkite su savo gydytoju dėl alternatyvių pratimų, kurie gali padėti padidinti jūsų lankstumą.
Nepriklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio, turite keletą standartinių tempimo saugos patarimų, kurių turėtumėte laikytis:
- Negalima atšokti. Prieš daugelį metų manyta, kad balistinis tempimas yra geriausias būdas padidinti lankstumą. Dabar ekspertai siūlo vengti šokinėti, nebent tokio tipo ruožus jums rekomendavo gydytojas ar kineziterapeutas.
- Neištempkite už komforto taško ribų. Nors tempiant raumenį jausti tam tikrą įtampą yra normalu, niekada neturėtumėte jausti skausmo. Jei jūsų tempiama sritis pradeda skaudėti, atsitraukite, kol nepajusite jokio diskomforto.
- Nepersistenkite. Kaip ir kitos mankštos formos, tempimas sukelia stresą jūsų kūnui. Jei tas pačias raumenų grupes tempiate kelis kartus per dieną, rizikuojate per daug pasitempti ir pakenkti.
- Negalima eiti į savo ruožus šalta. Šaltas raumenys nėra tokie paklusnūs, o tai labai apsunkina tempimą. Geriausias laikas pasitempti yra po treniruotės, tačiau jei prieš atlikdami pratimus nesportuojate, apsvarstykite galimybę sušilti 5–10 minučių su šiek tiek lengvo širdies, pavyzdžiui, vaikščioti ar bėgioti.
Išsinešimas
Nesvarbu, ar esate naujas sportuojantis, ar patyręs sportininkas, galite pasinaudoti įprasta tempimo rutina. Įtraukdami 5–10 minučių dinamiškų ir statiškų tempimų į savo kasdienę treniruotę, galite padidinti judesių amplitudę, pagerinti laikyseną ir palengvinti protą.
.jpg)
