13 patarimų, kaip bėgti sergant astma

Jei sergate astma, mankšta kartais gali pabloginti jūsų simptomus. Tai gali būti švokštimas, kosulys ir dusulys. Paprastai šie simptomai prasideda praėjus 5–20 minučių nuo fizinės veiklos pradžios. Kartais šie simptomai atsiranda iškart nutraukus veiklą.

Kai tai įvyksta, tai vadinama fizinio krūvio sukelta bronchų susitraukimu (EIB) arba fizinio krūvio sukelta astma. EIB galite turėti be astmos.

Suprantama, kad gali nesiryžti pradėti bėgti. Bet jums bus malonu žinoti, kad sergant astma įmanoma saugiai bėgti.

Bėgimas gali net palengvinti astmos simptomus, sustiprindamas plaučius ir sumažindamas uždegimą. Tai gali padėti lengviau mėgautis mankšta ir kasdiene veikla.

Prieš pradėdami bėgti, įsitikinkite, kad astma yra gerai kontroliuojama. Jūsų gydytojas gali padėti jums valdyti astmą, kol nepasieksite grindinio.

Privalumai

Atlikus gydytojo nurodymą, bėgimas gali padėti kontroliuoti astmos simptomus. Tai gali:

Pagerinkite savo plaučių funkciją

Bloga plaučių funkcija yra astmos požymis. Tačiau 2018 m. Tyrime mokslininkai nustatė, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti astma sergančių žmonių plaučių funkciją. Tai taip pat gali sulėtinti plaučių funkcijos nykimą, kuris paprastai vyksta su amžiumi.

Padidinkite deguonies pasisavinimą

Fizinis aktyvumas, kaip ir bėgimas, pagerina jūsų plaučių deguonies talpą. Tai gali sumažinti pastangas, reikalingas kvėpuoti ir atlikti kasdienę veiklą, rodo 2013 m.

Sumažinti kvėpavimo takų uždegimą

Remiantis 2015 m. Atliktu tyrimu, aerobiniai pratimai gali padėti sumažinti kvėpavimo takų uždegimą. Tai gali palengvinti astmos simptomus, kuriuos sukelia kvėpavimo takų uždegimas.

Bėgimo su astma patarimai

Kad treniruotė būtų saugi ir efektyvi, vadovaukitės šiais bėgimo su astma patarimais.

1. Pasitarkite su savo gydytoju

Prieš pradėdami bėgti, pasitarkite su gydytoju. Jie gali pateikti saugos patarimų ir atsargumo priemonių, atsižvelgiant į astmos sunkumą.

Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti reguliaresnes patikras, kai kuriate bėgimo tvarką.

2. Žinokite savo astmos veiksmų planą

Kartu su savo gydytoju sukurkite astmos veiksmų planą.

Šiame plane bus numatytos prevencinės priemonės jūsų simptomams kontroliuoti. Pvz., Gydytojas gali nurodyti, kad ilgalaikiam valdymui naudosite kasdienį inhaliatorių. Tai gali nuraminti kvėpavimo takų uždegimą, kuris sumažina bendrą paūmėjimo riziką.

Jie taip pat gali paprašyti, kad jūs naudotumėte gelbėjimo inhaliatorių 15 minučių prieš bėgimą. Gelbėjimo inhaliatoriuje yra vaistų, kurie greitai atveria kvėpavimo takus.

Taip pat paklauskite savo gydytojo, ką daryti, jei bėgate be inhaliatoriaus ir turite astmos priepuolį. Jie gali aptarti kvėpavimo pratimus ir ženklus, kuriems jums reikia skubios pagalbos.

3. Atkreipkite dėmesį į savo kūną

Nors bėgant lengva atsiriboti, svarbu išlaikyti savo kūną.

Įsitikinkite, kad esate susipažinę su įprastais mankštos ženklais, tokiais kaip:

• paraudusi oda
• greitesnis, gilesnis kvėpavimas
• prakaitas
• jaustis šiltai

Taip pat turėtumėte žinoti astmos priepuolio simptomus, kurie nėra įprasti fizinio krūvio metu. Jie gali apimti:

• kosėjimas
• švokštimas
• dusulys
• krūtinės spaudimas
• kvėpavimas, kuris nesulėtėja

4. Nešiokitės gelbėjimo inhaliatorių

Visada pasiimkite gelbėjimo inhaliatorių. Tai padės išvengti astmos priepuolio, jei bėgimo metu pasireiškia simptomai.

Jei esate linkęs pamiršti gelbėjimo inhaliatorių, pabandykite paskelbti priminimą šalia savo durų.

5. Patikrinkite orą

Prieš bėgdami į lauką, pažvelkite į orų prognozę. Venkite bėgimo ypač šaltu ar karštu oru, kuris gali sukelti astmos simptomus.

6. Venkite didelio žiedadulkių skaičiaus

Žiedadulkės gali sukelti astmos simptomus, todėl pirmiausia patikrinkite vietinių žiedadulkių skaičių. Sportuokite viduje, jei yra daug žiedadulkių.

7. Sumažinkite oro taršos poveikį

Oro tarša yra dar vienas įprastas astmos sukėlėjas. Norėdami sumažinti ekspoziciją, venkite važiuoti šalia judrių, intensyvaus eismo kelių.

8. Bėk ryte

Jei įmanoma, bėkite lauke dienos pradžioje.

Šiltuoju mėnesiu rytas bus švelnesnis. Žiedadulkių ir oro tarša taip pat paprastai yra mažesnė.

9. Suprask savo ribas

Pradėkite nuo mažo intensyvumo. Laikui bėgant galite padidinti greitį. Kai jūsų kūnas įpranta bėgti, galite pradėti bėgti greičiau sirgdami astma.

Darykite dažnai pertraukas. Ilgas bėgimas gali sukelti astmos priepuolį, nes tam reikia ilgai kvėpuoti.

Bėkite trumpesnius atstumus ir prireikus sustokite. Tai palengvins reguliaresnį bėgimą, kuris laikui bėgant gali padėti padidinti plaučių talpą.

10. Sušilkite ir atvėsinkite

Sušilkite 10 minučių prieš bėgimą. Panašiai atvėsinkite 10 minučių po bėgimo.

Tai ypač svarbu, jei įeinate į oro kondicionierių ar šildomą patalpą ar išeinate iš jos, nes drastiški temperatūros pokyčiai gali sukelti simptomus.

11. Uždenkite burną ir nosį

Šaltas, sausas oras gali sutraukti jūsų kvėpavimo takus. Jei lauke šalta, apvyniokite burną ir nosį šaliku. Tai padės kvėpuoti šiltesniu oru.

12. Dušas po bėgimo lauke

Nuplaukite kūną ir plaukus, kad žiedadulkės neplistų jūsų namuose. Savo bėgimo drabužius ir sportbačius taip pat galite pastatyti atskiroje vietoje.

13. Imkitės papildomų atsargumo priemonių

Bėk su draugu, kai tik įmanoma. Praneškite jiems, ką jie turėtų daryti, jei jaučiate astmos simptomus.

Visada pasiimkite telefoną ir venkite važiuoti atokiose vietovėse. Tai užtikrina, kad kitas asmuo gali gauti pagalbą, jei jums reikia medicininės pagalbos.

Kvėpavimo technika

Norėdami pagerinti kvėpavimą fizinio krūvio metu, pabandykite kvėpavimo pratimus sergant astma. Šiuos pratimus taip pat galite atlikti prieš arba po bėgimo, kad galėtumėte toliau valdyti simptomus.

Jie veikia atidarydami kvėpavimo takus ir normalizuodami kvėpavimą.

Sučiauptas lūpos kvėpavimas

Jei jums trūksta oro, kvėpuokite sučiaupta lūpa. Ši technika padeda deguoniui patekti į plaučius ir sulėtina kvėpavimą.

1. Sėdi ant kėdės, tiesi nugara. Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Suimk lūpas, lyg tuoj švilptum.
2. Įkvėpkite per nosį du kartus.
3. Iškvėpkite per burną keturis kartus, lūpos sučiauptos.
4. Kartokite tol, kol jūsų kvėpavimas sulėtės.

Diafragminis kvėpavimas

Diafragminis kvėpavimas arba pilvo kvėpavimas plečia kvėpavimo takus ir krūtinę. Jis taip pat perkelia deguonį į plaučius, todėl lengviau kvėpuoti.

1. Sėdi ant kėdės arba guli lovoje. Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
2. Lėtai įkvėpkite per nosį. Jūsų pilvas turėtų judėti į išorę prieš ranką. Tavo krūtinė turėtų likti nejudanti.
3. Iškvėpkite lėtai per prikimštas lūpas, du kartus ilgiau nei įkvėpkite. Jūsų pilvas turėtų judėti į vidų, o krūtinė - nejudėti.

Buteyko kvėpavimas

Buteyko kvėpavimas yra metodas, naudojamas kvėpavimui sulėtinti. Tai moko kvėpuoti pro nosį, o ne į burną, o tai ramina kvėpavimo takus.

1. Atsisėskite tiesiai. Atlikite keletą mažų įkvėpimų, po 3–5 sekundes.
2. Kvėpuokite pro nosį.
3. Suimkite nosies landas nykščiu ir rodomuoju pirštu.
4. Sulaikykite kvėpavimą 3–5 sekundes.
5. Kvėpuokite paprastai 10 sekundžių.
6. Kartokite, kol jūsų simptomai išnyks.
7. Naudokite gelbėjimo inhaliatorių, jei simptomai yra sunkūs arba jei jie nepraeina po 10 minučių.

Kaip pasiruošti bėgimui

Prieš eidami bėgti, laikykitės šių patarimų, kad būtumėte saugūs ir patogūs:

• Paimkite gelbėjimo inhaliatorių 15 minučių prieš bėgimą arba kaip nurodė gydytojas.
• Nešiokite telefoną ir gelbėjimo inhaliatorių veikiančiame maišelyje.
• Likite hidratuotas.
• Jei bėgate šaltu oru, dėvėkite šaliką aplink burną ir nosį, kad išvengtumėte peršalimo sukeltos astmos.
• Patikrinkite žiedadulkių ir oro taršos lygį.
• Jei bėgate vienas, praneškite draugui, kur bėgsite.
• Turėkite medicininę etiketę ar kortelę, jei turite.
• Suplanuokite maršrutą taip, kad išvengtumėte judrių, užterštų kelių.

Geriausios lauko bėgimo sąlygos

Aukšta temperatūra gali pabloginti astmos simptomus. Tai apima karštą, drėgną orą ir šaltą, sausą orą.

Todėl geriausia bėgti lauke, kai oras švelnus ir malonus.

Kada kalbėti su gydytoju

Pasitarkite su gydytoju, jei:

• nori pradėti bėgimo rutiną
• jauti, kad astma nėra gerai kontroliuojama
• atsirado naujų simptomų
• turite klausimų apie astmos veiksmų planą
• po inhaliatoriaus vartojimo simptomai ir toliau pasireikš

Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei manote, kad sergate astma, bet negavote diagnozės.

Esmė

Su astma įmanoma saugiai bėgti. Pradėkite nuo darbo su gydytoju, norėdami suvaldyti simptomus. Jie gali pateikti astmos veiksmų planą kartu su gelbėjimo inhaliatoriumi.

Kai ateina laikas bėgti, nešiokite inhaliatorių ir venkite ekstremalių oro sąlygų. Darykite dažnai pertraukėles ir praktikuokite kvėpavimo pratimus. Turėdami laiko ir kantrybės galėsite mėgautis įprasta bėgimo rutina.