3 lengvi tempimai nugaros skausmui išvengti

Daugybė kasdienių užsiėmimų gali sukelti nugaros skausmus, pradedant slampinėjimu prie darbo stalo ir nepersistengiant sporto salėje. Reguliarus tempimas padeda apsaugoti nugarą, padidindamas lankstumą ir sumažindamas traumų riziką. Atlikta sustiprinus mankštą, ji taip pat padeda išvengti raumenų skausmo.

Saugūs s-t-r-e-t-c-h-i-n-g patarimai

Prieš pradėdami naują nugaros mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite stuburo problemų ar nugaros traumų. Tada vykdykite šias bendras gaires:

• Tempiant šaltus raumenis galima susižeisti. Taigi, apšilkite nuo 5 iki 10 minučių lengvo aktyvumo, pavyzdžiui, eikite ar važiuokite stacionariu dviračiu patogiu tempu.
• Tempkite lėtai, venkite šokinėjančių ar trūkčiojančių judesių.
• Eik tik iki tos vietos, kur jauti lengvą įtampą. Tai neturėtų pakenkti.
• Atsipalaiduokite ruože ir palaikykite mažiausiai 30 sekundžių.

Čia yra trys lengvi tempimai, kurie padeda išlaikyti jūsų nugarą švelnią ir sveiką.

Kelio iki krūtinės tempimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ištiesę kojas.
2. Pakelkite ir sulenkite dešinę koją, nukreipdami kelį link krūtinės.
3. Dešine ranka suimkite savo kelį ar blauzdą ir patraukite koją kiek įmanoma.
4. Tempdami pilvo raumenis ir spausdami stuburą į grindis, likite kelio – krūtinės padėtyje. Laikykite 5 sekundes.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Darykite tą patį su kaire koja.
7. Darykite tą patį su abiem kojomis vienu metu.
8. Pakartokite seką penkis kartus.

Keturiomis - nugaros lenkimas ir pratęsimas

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, tiesios rankos.
2. Sūpuokis į priekį, uždėdamas svorį ant rankų. Apvalykite pečius ir leiskite sėdynei šiek tiek nukristi. Laikykite 5 sekundes.
3. Linguokite atgal, sėdėdami sėdmenis kuo arčiau kulnų. Laikykite rankas tiesiai į priekį. Laikykite 5 sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite penkis kartus.

Stovinti nugaros arka

1. Atsistokite tiesiai pėdas pečių plotyje.
2. Delnus uždėkite ant apatinės nugaros dalies. Atsipalaiduokite keletą kartų lėtai, giliai įkvėpdami.
3. Sulenkite viršutinę kūno dalį atgal, laikydami kelius tiesius. Paremkite nugarą rankomis. Laikykite 5 sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite penkis kartus.

Esmė

Tempimas gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmui, gerinant raumenų ištvermę.