Omega-3 riebalų rūgštys turi įvairios naudos jūsų kūnui ir smegenims.
Daugelis įprastų sveikatos organizacijų sveikiems suaugusiesiems rekomenduoja mažiausiai 250–500 mg omega-3 per dieną.
Didelį kiekį omega-3 riebalų galite gauti iš riebios žuvies, dumblių ir kelių riebių augalinių maisto produktų.
Čia yra 12 maisto produktų, kuriuose yra labai daug omega-3, sąrašas.
1. Skumbrė (4107 mg vienai porcijai)
Skumbrė yra maža, riebi žuvis.
Vakarų šalyse jie dažniausiai rūkomi ir valgomi kaip visa filė.
Skumbrėje yra nepaprastai daug maistinių medžiagų - 3,5 uncijos (100 gramų) porcijose yra 200% vitamino B12 referencinės dienos normos (RDI) ir 100% seleno.
Be to, šios žuvys yra skanios ir jas reikia mažai paruošti.
Omega-3 kiekis: 4107 mg vienoje sūdytos skumbrės gabalėlyje arba 5,134 mg už 3,5 uncijos (100 gramų)
2. Lašiša (4,123 mg vienai porcijai)
Lašiša yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Jame yra aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant didelį kiekį vitamino D, seleno ir B grupės vitaminų.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, yra mažesnė ligų, tokių kaip širdies ligos, silpnaprotystė ir depresija, rizika.
Omega-3 kiekis: 4,123 mg pusėje virtos, išaugintos Atlanto lašišos filė arba 2260 mg 3,5 uncijos (100 gramų)
3. Menkių kepenų aliejus (2 682 mg vienai porcijai)
Menkių kepenų aliejus yra daugiau papildas nei maistas.
Kaip rodo pavadinimas, tai aliejus, išgautas iš menkių kepenų.
Šiame aliejuje yra ne tik daug omega-3 riebalų rūgščių, bet ir daug vitaminų D ir A, o vienas šaukštas suteikia atitinkamai 170% ir 453% RDI.
Todėl, imdami tik vieną šaukštą menkių kepenų aliejaus, daugiau nei patenkinsite trijų nepaprastai svarbių maistinių medžiagų poreikį.
Tačiau nevartokite daugiau nei vieno šaukšto vienu metu, nes per didelis vitamino A kiekis gali būti žalingas.
Omega-3 kiekis: 2 682 mg šaukšte
4. Silkė (946 mg porcijoje)
Silkė yra vidutinio dydžio, riebi žuvis. Jis dažnai šaltai rūkomas, marinuojamas arba iš anksto paruoštas, tada parduodamas kaip konservuotas užkandis.
Rūkyta silkė yra populiarus pusryčių maistas tokiose šalyse kaip Anglija, kur ji patiekiama su kiaušiniais ir vadinama kiperiais.
Įprastoje rūkytoje filėje yra beveik 100% vitamino D ir seleno RDI ir 221% vitamino B12 RDI.
Omega-3 kiekis: 946 mg vidutinio filė (40 gramų) atlantinės Atlanto silkės arba 2 366 mg už 3,5 uncijos (100 gramų)
5. Austrės (370 mg vienai porcijai)
Moliuskai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Iš tikrųjų austriuose yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maiste planetoje. Vos 6 žalios rytinės austrės (3 uncijos arba 85 gramai) supakuoja 293% RDI cinko, 70% vario ir 575% vitamino B12.
Austrės gali būti valgomos kaip užkandis, užkandis ar visas valgis. Neapdorotos austrės yra delikatesas daugelyje šalių.
Omega-3 kiekis: 370 mg 6 neapdorotose rytinėse austriose arba 435 mg / 3,5 uncijos (100 gramų)
6. Sardinės (2,205 mg vienai porcijai)
Sardinės yra labai mažos, riebios žuvys, kurios dažniausiai valgomos kaip užkandis, ar užkandis.
Jie yra labai maistingi, ypač valgomi sveiki. Juose yra beveik visos jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos.
3,5 uncijos (100 gramų) nusausintų sardinių suteikia daugiau kaip 200% RDI vitamino B12, 24% vitamino D ir 96% seleno.
Omega-3 kiekis: 2205 mg viename puodelyje (149 gramų) konservuotų Atlanto sardinių arba 1480 mg už 3,5 uncijos (100 gramų)
7. Ančiuviai (951 mg porcijoje)
Ančiuviai yra mažos, riebios žuvys, dažnai perkamos džiovintos arba konservuotos.
Paprastai valgomi labai mažomis porcijomis, ančiuviai gali būti apvyniojami aplink kaparėlius, įdaryti į alyvuoges arba naudoti kaip picos ir salotų užpilai.
Dėl stipraus skonio jie taip pat naudojami daugeliui patiekalų ir padažų, įskaitant Worcestershire padažą, remoulade ir Cezario padažus, pagardinti.
Ančiuviai yra puikus niacino ir seleno šaltinis, o be kaulų - tinkamas kalcio šaltinis.
Omega-3 kiekis: 951 mg konservuotų europinių ančiuvių skardinėje (2 uncijos arba 45 gramai) arba 2 113 mg 3,5 uncijos (100 gramų)
8. Ikrai (1 086 mg porcijoje)
Ikrai susideda iš žuvų kiaušinių arba ikrų.
Ikrai, plačiai vertinami kaip prabangus maisto produktas, dažniausiai naudojami nedideliais kiekiais kaip pradžia, degustatorius ar garnyras.
Ikrai yra geras cholino ir turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Omega-3 kiekis: 1 086 mg šaukštui (14,3 gramo) arba 6 786 mg 3,5 uncijos (100 gramų)
9. Linų sėklos (2 350 mg porcijoje)
Linų sėklos yra mažos rudos arba geltonos sėklos. Jie dažnai yra malami, malami arba naudojami aliejui gaminti.
Šios sėklos yra pats turtingiausias omega-3 riebalų alfa-linoleno rūgšties (ALA) viso maisto šaltinis. Todėl linų sėmenų aliejus dažnai naudojamas kaip omega-3 papildas.
Linų sėklos taip pat yra geras skaidulų, magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Jie turi puikų omega-6 ir omega-3 santykį, palyginti su daugeliu riebių augalų sėklų.
Omega-3 kiekis: 2350 mg šaukštui (10,3 gramų) neskaldytų sėklų arba 7260 mg šaukštui (13,6 gramų) aliejaus
10. Čiačios sėklos (5,060 mg porcijoje)
Čia sėklos yra nepaprastai maistingos - jose gausu mangano, seleno, magnio ir kelių kitų maistinių medžiagų.
Standartinėje 1 uncijos (28 gramų) chia sėklų porcijoje yra 5 gramai baltymų, įskaitant visas aštuonias būtinas amino rūgštis.
Omega-3 kiekis: 5,060 mg už unciją (28 gramai)
11. Graikiniai riešutai (2,570 mg porcijoje)
Graikiniai riešutai yra labai maistingi ir prisotinti skaidulų. Juose taip pat yra didelis kiekis vario, mangano, vitamino E, taip pat svarbių augalų junginių.
Neišimkite odos, nes joje yra daugiausiai graikinių riešutų fenolio antioksidantų, kurie teikia didelę naudą sveikatai.
Omega-3 kiekis: 2 570 mg už unciją (28 gramai) arba maždaug 14 graikinių riešutų pusių
12. Sojos pupelės (1 241 mg vienai porcijai)
Sojos yra geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis.
Jie taip pat yra geras kitų maistinių medžiagų, įskaitant riboflaviną, folatus, vitaminą K, magnį ir kalį, šaltinis.
Tačiau sojose taip pat yra labai daug omega-6 riebalų rūgščių. Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad suvalgius per daug omega-6 gali sukelti uždegimą.
Omega-3 kiekis: 670 mg 1/2 puodelio (47 gramų) sausų skrudintų sojų pupelių arba 1 443 mg už 3,5 uncijos (100 gramų)
13. Kiti maisto produktai?
Atminkite, kad 1–8 skyriuose aptariami maisto produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų EPA ir DHA, kurių yra kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose, jūros gėrybėse ir dumbliuose.
Ir atvirkščiai, 9–12 skyriuose aptariami maisto produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų ALA, kuris yra prastesnis už kitus du.
Nors omega-3 kiekis nėra toks didelis, kaip aukščiau nurodytuose maisto produktuose, daugelyje kitų maisto produktų yra tinkamas kiekis.
Tai apima ganytus kiaušinius, praturtintus omega-3 kiaušinius, žolėmis šeriamų gyvūnų mėsą ir pieno produktus, kanapių sėklas ir daržoves, tokias kaip špinatai, Briuselio kopūstai ir portulaka.
Esmė
Kaip matote, gana lengva iš daugybės maisto produktų gauti daug omega-3.
Omega-3 suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, kovoja su uždegimu ir širdies ligomis.
Tačiau jei nevalgote daugelio šių maisto produktų ir manote, kad jums gali trūkti omega-3, apsvarstykite galimybę vartoti omega-3 papildus.
